Pol Wade o'quv zonasi 2 pdf. Trening maydoni. Mashqlar tavsifi. Darajalar

Pol Veydning o'quv tizimi sizga quyidagilarga imkon beradi:
- mushak massasini tezda qurish
- mushaklarning yengilligini ta'kidlash
- kuch, moslashuvchanlik va cho'zilish qobiliyatiga ega bo'ling

Trening tizimi turli xil tana turlari va metabolik darajalar uchun teng darajada samarali.
Trening darajasiga bog'liq emas.

1. Mashg'ulot maydoni. Yashirin jismoniy tarbiya tizimi (2013)

Ushbu kitob jismoniy madaniyat, mashg'ulot usullari, salomatlik va go'zallik haqidagi bilimlarning kvintessidir. Bir tomondan, u inson kuchini rivojlantirish usullarining paydo bo'lish tarixi va ularning ahamiyati haqida gapirsa, ikkinchi tomondan, u jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirishning to'liq bosqichma-bosqich tizimini ifodalaydi. mashqlar va amalga oshirish jadvallarining batafsil tavsifi.

Bu kitob nima haqida? Erkinlik haqida. Omon qolish haqida. Insoniyat haqida. Uni yigirma yildan ortiq qamoqda o‘tirgan sobiq mahbus yozgan. Amerikaning eng og'ir qamoqxonalarida o'tirgan odam. Omon qolish uchun kuchga aylanishga majbur bo'lgan odam. O'z tanasi va ruhidan boshqa hamma narsadan mahrum bo'lgan va nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z shaxsiy erkinligini rivojlantirishga qaror qilgan, uni hech kim tortib ololmaydi. Kuchli tana va kuchli ruh erkinligi.

2. Mashg'ulot zonasi 2. Ilg'or jismoniy tarbiya texnikasi (2014)

Pol "Murabbiy" Ueydning klassik TRAINING ZONE ning davomi bo'lgan ushbu kitob ekstremal kuch va mushaklarni rivojlantirish uchun tana vaznini mashq qilishning ilg'or usullariga qaratilgan. Kitobda barmoq va qo‘l, umurtqa pog‘onasi, bo‘yin, bilak, boldir va oyoq mushaklarini mustahkamlash, bo‘g‘imlarni har tomonlama rivojlantirish mashqlari berilgan.

Taklif etilayotgan mashqlar tizimi bir qo'l bilan sochiqni osib qo'yish, barmoqlarda surish, bayroqlar, kurash va frontal ko'priklar, bo'g'inlarni mustahkamlash va cho'zish uchun komplekslar, shuningdek, ovqatlanish va jarohatlardan tiklanish bo'yicha maslahatlar bilan alohida bo'limni o'z ichiga oladi.

3. Mashg'ulot zonasi 3. Portlovchi gimnastika (2016)

Pol Ueydning afsonaviy "Mashqlar zonasi" ning uchinchi qismi o'z vazningiz bilan ishlashning noyob usuliga bag'ishlangan bo'lib, u gimnastika deb nomlanadi. Pol o'n to'qqiz yilni Qo'shma Shtatlardagi eng dahshatli va shafqatsiz qamoqxonalarda - Angola va Marionda o'tkazdi. Aynan o'sha erda, maxsus apparat va mashq jihozlari bo'lmaganida, u jismoniy kuch va chidamlilikni jadal rivojlantirish uchun mashqlar tizimini shakllantirdi.

Pol Ueyd o'zining mashg'ulot tizimini taklif qiladi, bu sizga nafaqat mushak massasini tezda qurish va mushaklarning ta'rifini ta'kidlash, balki haqiqiy kuch, mukammal moslashuvchanlik va cho'zilish qobiliyatiga ega bo'lishga imkon beradi. Uning tizimi turli xil tana turlari va metabolik darajalar uchun teng darajada samarali va mashg'ulot darajasiga bog'liq emas.

4. Uskunalar va mashq jihozlarisiz mashq qilish. Gimnastika (2015)

Pol Ueyd o'n to'qqiz yilni Qo'shma Shtatlardagi eng dahshatli va shafqatsiz qamoqxonalarda - Angola va Marionda o'tkazdi. Aynan o'sha erda, maxsus apparat va mashq jihozlari yo'qligi sababli, u jismoniy kuch va chidamlilikni jadal rivojlantirish uchun o'zining noyob mashqlar tizimini shakllantirdi.

Faqat tana vazniga ega bo'lgan mashqlarni ishlatadigan texnikalar gimnastika deb ataladi. Sportchilarning mashg'ulotlari tizimsiz va ma'nosiz mashqlar to'plamiga aylanib qolmasligi uchun maxsus qoidalarga bo'ysunishi kerak. Noto'g'ri yuk orqa, elka, tirsak va tizzada og'riq yoki noqulaylik tug'dirishi mumkin.

"Siz qanchalik tez-tez mashq qilishingiz muhim emas; qanchalik tez-tez muvaffaqiyatga erishasiz." - Pol Veyd

Yuklab oling:

Pol Ueydning "Mashq zonasi" kitobi jismoniy madaniyat, mashg'ulot usullari, salomatlik va go'zallik haqidagi bilimlar to'plamidir. Bir tomondan, u inson kuchini rivojlantirish usullarining paydo bo'lish tarixi va ularning ahamiyati haqida gapirsa, ikkinchi tomondan, u jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirishning to'liq bosqichma-bosqich tizimini ifodalaydi. mashqlarning batafsil tavsifi va amalga oshirish jadvallari.

Bu kitob nima haqida? Erkinlik haqida. Omon qolish haqida. Insoniyat haqida. Uni yigirma yildan ortiq qamoqda o‘tirgan sobiq mahbus yozgan. Amerikaning eng og'ir qamoqxonalarida o'tirgan odam. Omon qolish uchun kuchga aylanishga majbur bo'lgan odam. O'z tanasi va ruhidan boshqa hamma narsadan mahrum bo'lgan va nima bo'lishidan qat'iy nazar, hech kim undan tortib ololmaydigan shaxsiy erkinligini rivojlantirish va qo'lga kiritishga qaror qilgan odam. Kuchli tana va kuchli ruh erkinligi.

Dunyoning istalgan nuqtasida sport zaliga boring va siz 8 dyuymli biceps bilan maqtanib, og'ir shtangani osongina skameykada bosadigan ochiq ko'ylaklari ostida bo'rtib chiqqan mushaklari bo'lgan ko'plab steroid og'ir joklarni ko'rasiz.

Ular haqiqatan ham shunchalik kuchlimi?

• Ulardan qanchasi o'z sport kuchlaridan foydalana oladi?
• Ulardan nechtasi bir qo'lda yigirmata push-up qila oladi?
• Ularning qanchasi shunday moslashuvchan, kuchli va sog'lom umurtqa pog'onasiga ega, ular orqaga egilib, erga etib borishlari mumkin?
• Ulardan qanchasi bir oyoqli cho'zilish uchun etarlicha kuchli son va tizzaga ega?
• Ulardan nechtasi bir qo'li bilan tortilishni qila oladi?

Javob oddiy: deyarli hech kim.

Oddiy tana vazni mashqlari ko'plab zamonaviy bodibildingchilarning imkoniyatlaridan tashqarida. Biroq, odamlar ongida kuch-quvvat, jismonan go'zallik va salomatlik namunasi sifatida sportchining qiyofasi mustahkamlandi.

Bodibilderning pompalanadigan tanasi deyarli standartga aylandi. Mening nuqtai nazarimdan, bu haqiqiy jinnilik. Sport zalida yoki mashinada qancha kilogramm ko'tarishingiz mumkin bo'lgan farq nima? Agar u o'zini ko'tarolmasa, "kuchli" deb hisoblanishi mumkinmi?

Sport zali ishqibozlari faqat tashqi ko'rinishi haqida qayg'uradilar, lekin ularning qobiliyatlari haqida emas. Biror kishining katta, sun'iy ravishda pompalanadigan qo'llari va oyoqlari bo'lishi mumkin, ammo bularning barchasi ko'tarilgan hajm mushaklardir, bo'g'inlar va tendonlar zaif bo'lib qoladi. O'rtacha bodibildingchidan bir oyog'ida dumba polga tegib, bir necha marta chuqur cho'kish qilishni so'rang va tizza ligamentlari yirtilib ketishi mumkin. Qoidaga ko'ra, bodibildingchilar ega bo'lgan kuch mo'ljallangan maqsadda ishlatilmaydi; Agar ulardan biriga qo'lida yurishni so'rasangiz, u birinchi qadamda birinchi bo'lib yiqilib tushadi.

Sport zaliga a’zo bo‘lish va uydagi mashg‘ulotlar uchun asbob-uskunalar uchun boylik orttirgan yoshlarni ko‘rganimda, kulishimni yoki yig‘lashni bilmayman. Bu haqiqiy o'g'irlik! Fitnes industriyasi dunyoni sport va fitnesni katta to'lovlar evaziga sotiladigan yoki ijaraga beriladigan (klubga a'zo bo'lgan holda) maxsus sport jihozlarisiz amalga oshirish mumkin emasligiga ishontirdi. Va bu fojia, chunki steroidlarni ishlatmaydigan deyarli har bir sportchi mushaklarning rivojlanishida ham, sport qobiliyatida ham juda sekin rivojlanadi.

Haqiqatan ham kuchli bo'lish uchun sizga shtangalar, kabellar, chiroyli mashinalar va fitnes sanoati va reklama sizni majbur qiladigan barcha narsalar kerak emas. Hech qanday maxsus jihozlarsiz Gerkules kabi kuchli, mushak va qattiqqo'l bo'lishingiz mumkin. O'zingizning ichingizdagi bu kuchni - o'z tanangizning kuchini - kashf qilish uchun sizga bitta narsa kerak: to'g'ri yondashuv. Haqiqiy san'at.

Va bunday yondashuv mavjud. U ta'limning an'anaviy (qadimgi) shakllariga asoslanadi. Uning yordami bilan zaif boladan po'lat jangchiga aylanish oson. Ushbu yondashuv progressiv gimnastika deb ataladi - uning jismoniy rivojlanishini maksimal darajada oshirish uchun inson tanasidan foydalanish san'ati. Badiiy gimnastika bugungi kunda aerobika, tsiklik mashqlar yoki chidamlilik mashqlarining asosidir. Afsuski, bu usul dastlab jiddiy qabul qilinmadi. Ammo o‘tmishda, 20-asrning ikkinchi yarmigacha, badiiy gimnastika yordamida dunyoning barcha kuchli sportchilari asta-sekin kuchayib bordi - kundan-kunga, haftadan haftaga, yildan-yilga.

Afsuski, bugungi kunda dunyoning hech bir sport zalida bunday yondashuv o'rgatilmagan. Ushbu san'at ko'plab zamonaviy sportchilar tomonidan eng so'nggi mashq usullari - metall shtangalardan tortib yuqori texnologiyali simulyatorlargacha bo'lgan qiziqish tufayli unutilgan. Badiiy gimnastika san'ati sizning tanangiz va ruhingizni mashq qilish uchun tug'ilgan huquqingizni sotmoqchi bo'lgan fitnes modalari va fitnes uskunalari ishlab chiqaruvchilari tomonidan soyada qoldi.

Bunday hujumga dosh berolmay, an'anaviy gimnastika san'ati tanazzulga yuz tutdi va maktab o'quvchilari uchun jismoniy tarbiyaga aylandi. Hozirgi vaqtda "gimnastika" o'z ichiga surish, tortish va squatsni o'z ichiga oladi. Bularning barchasi yaxshi mashqlar bo'lib, ular tez-tez takrorlanganda, chidamlilikni oshiradi, garchi ular kuchni oshirish uchun ozgina yordam beradi. Eski maktabning haqiqiy ustasi o'zining jismoniy qobiliyatini rivojlantirish va haqiqiy kuchga qanday erishishni juda yaxshi biladi. Sport zalida mashq qiladigan deyarli har bir kishi shtanga yoki mashina bilan kuch qurishga umid qiladi. Men yigitlarning eski maktabda mashq qilayotganini ko‘rganman va ular shu qadar kuchli ediki, ular po‘lat kishanlarni sindirishdi, temir zanjirlarni osonlikcha sindirishdi va tom ma’noda g‘isht devorlarini sindirishdi.

Ushbu ajoyib jismoniy kuch sizga yoqadimi?

Ushbu kitobning sahifalarida men sizga mashinalarda mashq qilsangiz, hech qachon sodir bo'lmaydigan kuch va jismoniy mukammallikka erishishga imkon beradigan texnikalarni o'rgatishga harakat qilaman. Faqat an'anaviy gimnastika tanangizni o'zgartira oladi, g'ayritabiiy chidamlilikni rivojlantiradi va tanangizni mustahkamlaydi.

Yaxshiyamki, eski maktab tizimi shtanga yoki gantelga ega bo'lmagan, koloniyalar va qamoqxonalarning g'ayriinsoniy sharoitlarida - tsivilizatsiya panjaraning narigi tomonida omon qolishga majbur bo'lgan odamlarning sa'y-harakatlari tufayli omon qoldi.

Mening ismim Pol Veyd va afsuski, men panjara ortidagi hayot haqida hamma narsani bilaman. Men birinchi marta 1979 yilda qamoqqa olindim va o'n to'qqiz (yigirma uch) yilni Angola ("Ferma" nomi bilan ham tanilgan) va Marion kabi Alkatraz o'rniga qurilgan do'zax kabi qamoqxonalarda o'tkazdim.

Men eski maktab haqida boshqalardan ko'ra ko'proq bilaman. Oxirgi gapim davomida menga Entrenador laqabini berishdi, ya'ni ispanchada "murabbiy" degan ma'noni anglatadi. Har xil yoshlar qisqa vaqt ichida ularni kuchli odamga aylantirishni iltimos qilib oldimga kelishdi. Men juda ko'p maqtovlarga sazovor bo'ldim, lekin men olgan eng qimmatli narsa bu mening texnikam ishlayotganiga ishonch. Men o'ndan ortiq qo'lda surish mashqlarini qo'llab-quvvatlanmasdan bajarishim mumkin bo'lgan darajaga yetdim, buni hatto Olimpiya chempionlari ham takrorlay olmaydi.

Men 6 yil ketma-ket yillik Angola mahbuslarini surish/tortish bo‘yicha chempionatda g‘olib bo‘ldim, hatto fermada to‘liq vaqt ishlaganimda ham (mahbuslar “muammo” bo‘lmasligi uchun to‘liq holdan toyguncha ishlashga majbur bo‘lishdi. ). Men 1987 yilda Kaliforniya institutsional pauerlifting chempionatida uchinchi bo'ldim, mashg'ulotlarda hech qachon og'irliklardan foydalanmagan bo'lsam ham (va faqat garovda g'alaba qozonish uchun kurashganman). Yigirma yil davomida mening mashg'ulotlar tizimim menga ko'pchilik psixopatlar, faxriylar va men uchrashish baxtiga muyassar bo'lgan boshqa ekssentrik shaxslardan kuchliroq va qattiqroq bo'lishga imkon berdi. Ularning aksariyati faol mashg'ulotlar olib borishdi. Ularning mashg'ulot usullari va yutuqlari zamonaviy fitnes jurnallarida ko'rsatilishi dargumon, ammo, kinoya bilan aytganda, dunyodagi eng ta'sirchan sportchilarning ba'zilari sobiq eksponentlardir.

Qamoqxonada mening "kasbim" tanamni mustahkamladi, kuch-quvvat o'rnatdi va o'zimni mukammal jismoniy shaklda ushlab turdi. Men bu san'atni tebrangan muskullar va spandeks kiygan qizlar o'rab olgan qulay xonada o'rganmaganman. Men hozir shaxsiy murabbiylar uchun odatiy bo'lganidek, uch haftalik kursni tugatgandan so'ng sertifikatlashdan o'tmaganman. Va, jin ursin, men yangi kitoblarda fitnes va bodibilding haqida yozadiganlar kabi hayotida hech qachon terlamagan semiz eshakli yozuvchi emasman. Qolaversa, tabiatan kuchli emas edim. Birinchi marta qamoqda bo'lganimda, yigirma uchinchi tug'ilgan kunimdan atigi uch hafta o'tgach, men bor-yo'g'i 68 kg og'irlik qildim, bo'yim 183 sm edi va o't o'chiruvchi minoraga o'xshardi: ingichka, ozg'in, novdalari kam rivojlangan va deyarli butunlay yo'q edi. jismoniy kuch. Bir nechta yoqimsiz saboqlarni olganimdan so'ng, men tezda tushundimki, barcha mahbuslar o'z hamkasblarining zaif tomonlari ustida o'ynashadi va qo'rqitish meni olib ketishgan teshikda savdolashish vositasidir. Va men hech kimning nishoniga aylanish niyatim yo'qligi sababli, kimningdir nishoniga aylanmaslikning eng oson yo'li o'zimga va tezda mushak qurish ekanligini angladim.

Yaxshiyamki, San-Kventinda bir necha hafta o'tgach, meni sobiq dengiz floti SEAL bo'lgan kameraga o'tkazishdi. U ajoyib jismoniy shaklda edi va menga gimnastika asoslarini - surish, tortish va chuqur cho'zilishni o'rgatdi. Uning qat'iy rahbarligi ostida bir necha oylik mashg'ulotlar kuchimni oshirdi va mushak massasini olishimga yordam berdi. Har kuni palatadagi mashg'ulotlar mening chidamliligimni oshirdi va tez orada men bir vaqtning o'zida yuzdan ortiq takrorlashni bajardim. Ammo men o'jarlik bilan hammadan kattaroq va kuchliroq bo'lishni xohlardim va maqsadimga erishishimga yordam beradigan har qanday ma'lumotni olishga harakat qildim. Men topa oladigan har bir kishidan - gimnastikachilardan, askarlardan, olimpiya og'ir atletikachilaridan, yogislardan, kurashchilardan va hatto bir nechta shifokorlardan o'rgandim.

O‘shanda men sport zaliga emas, kamerada shug‘ullanardim. Mening tanamdan boshqa hech narsam yo'q edi. Mashq qilish men uchun obsessiyaga aylandi - men bu jarayonga sho'ng'idim. Olti oylik mashaqqatli mehnat menga bir tonna kuch va og'irlik berdi va bir yildan so'ng men qamoqxonadagi eng kuchli va kuchli yigitlardan biriga aylandim. Va bularning barchasi an'anaviy gimnastika maktabining usullari tufayli! Afsuski, bu texnika ozodlik dunyosida muvaffaqiyatli unutilgan, ammo qamoqxonalarda bu haqda bilim og'izdan-og'izga, avloddan-avlodga o'tadi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulotlar uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud emas, siz uchun Pilates yoki aerobika darslari yo'q. Hozirgi kunda qamoqxonalarda sport zallari haqida ko'p gapiriladi, lekin menga ishoning, bu nisbatan moda tendentsiya va agar biron bir joyda sport zallari bo'lsa, ular juda yomon jihozlangan.

Mening ustozlarimdan biri Jo Hartigan edi. U etmish bir yoshda edi va umrbod qamoq jazosining to'rtinchi o'n yilligida edi. Yoshi va ko'plab jarohatlariga qaramay, Jo har kuni ertalab mashq qilishni davom ettirdi. U ho‘kizdek kuchli edi – ko‘rsatkich barmoqlari bilan tortish va bir qo‘lining bosh barmog‘ida surish mashqlarini bemalol bajarardi. Bu uning imzosi bo'lgan fokuslar edi. U ko'pchilik "mutaxassislar" dan ko'ra haqiqiy mashg'ulotlar haqida ko'proq narsani bilardi. Dunyo murakkab shtangalar haqida bilishdan oldin Jo eski maktabni o'qitgan. O'sha paytda asosiy e'tibor tana vaznini oshirishga qaratilgan bo'lib, bu usul endi bodibilding yoki kuch mashqlaridan ko'ra muntazam gimnastikada keng tarqalgan. Shunday qilib, dastgoh pressi qulay sport skameykasida emas, balki katta, turli xil narsalar - og'ir bochkalar, anvillar, qum qoplari va boshqa "odam" og'irliklari bilan amalga oshirildi. Ushbu matbuot zamonaviy sport zallarida erishib bo'lmaydigan fazilatlarni - chidamlilik, tendon kuchi, muvozanat, tezlik, muvofiqlashtirish va aql bovar qilmaydigan nazoratni rivojlantirdi.

Samarali, to'liq fidoyilik va barcha qoidalarga rioya qilgan holda amalga oshirilgan bunday mashg'ulotlar sportchilarni nihoyatda kuchli qildi.

1930-yilda, Sent-Luisda Jo dunyodagi eng mashhur kuchlilardan biri, Qudratli Atom bilan mashg'ulot o'tkazdi. Atom - bu kuchli sportdagi hodisa: uning bo'yi atigi 162 sm va og'irligi taxminan 63,5 kg. Har kuni u shunday jasorat ko'rsatdiki, zamonaviy bodibildingchilar asabiy ravishda chekka chekishadi. U zanjirlarni sindirdi, vintlarni qarag'ay taxtalariga urdi va yalang qo'llari bilan yarim mixni nurga urdi. Bir marta 1928 yilda u boshidagi sochlar bilan uchayotgan samolyotni ushlab turdi! Zamonaviy gimnastikachilardan farqli o'laroq, Atom haqiqatan ham kuchli edi va o'z kuchini har qanday, hatto eng oddiy hayotiy vaziyatda ham ishlata olardi - u bitta asbobdan foydalanmasdan mashina shinalarini osongina almashtira olardi - u yalang qo'llari bilan murvatlarni burab oldi, so'ng mashinani ko'tardi va ko'tardi. zaxira g'ildirakni qo'ying! 1930-yillarning o'rtalarida unga oltita g'azablangan qirg'oqchilar hujum qildi va jang natijasida oltitasi ham turli darajadagi jarohatlar bilan kasalxonaga yuborildi. Buning uchun u qamoqqa tushmagani ma'qul, chunki u muntazam ravishda po'lat panjaralarni burish bilan shug'ullangan va buni xuddi po'lat panjara emas, balki soch iplari kabi oson bajargan. Jo singari, Atom ham steroiddan oldingi davrda o'z hiylalarini qildi va shishgan mushaklari uchun stimulyatorlarga muhtoj emas edi. Atom nihoyatda kuchli edi va hatto 80 yoshida ham u tengsiz kuchli odam bo'lib qoldi. Uzoq tanaffuslar paytida Jo meni Buyuk Depressiya davrida o'zi bilgan va birga mashq qilgan jahon miqyosidagi kuchli odamlar haqida hikoyalar bilan xursand qildi.

Men eski maktab falsafasi haqida ko'p narsalarni o'rganish baxtiga muyassar bo'ldim. Shunday qilib, Jo har doim kuch faqat o'z vazningiz bilan mashq qilishda erishilishini ta'kidlagan va buni o'tmishdagi barcha sportchilar bilishgan. Ha, ular turli xil narsalarni - bochkalar va mixlarni manipulyatsiya qilish orqali o'z kuchlarini namoyish etdilar, lekin ko'p hollarda ularning kuchi o'z tanasini boshqarishga asoslangan edi. Aslida, Jo og'irlik va gantellardan nafratlanardi. "Bu shunday ahmoqlik - bu shtangalar va dumbbelllar! - dedi u menga tushlik paytida. - O'z tanangizdan foydalanib, ancha ta'sirchan natijaga erishishingiz mumkin. Qadimgi yunonlar va rimliklar shunday tarbiyalashgan - o'sha davrdagi haykallarga qarang. Ularning shu qadar ta'sirchan mushaklari borki, bugungi kunda hech bir sportchi yo'q! Va bu haqiqat. Faqat Herkules Farnese yoki Laokun haykaliga qarang. Ushbu haykallar uchun suratga tushgan sportchi yigitlar, albatta, rivojlangan mushaklarga ega edilar va bodibilding bo'yicha har qanday zamonaviy musobaqada osongina g'alaba qozonishlari mumkin edi. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, yig'iladigan tayoq faqat 19-asrda ixtiro qilingan. Hali ham menga ishonmasangiz, zamonaviy gimnastikachilarga qarang. Bu bolalar faqat o'zlarining tana vaznlari bilan mashq qilishadi va ko'pchilik har qanday bodibildingchini qizarib yuboradigan jismoniy xususiyatlarga ega.

Djo afsuski vafot etdi, lekin men unga uning tamoyillari va donoligi hech qachon o'lmasligiga va'da berdim. Ular sizning qo'lingizda ushlab turgan kitobda taqdim etilgan. Tinchlaning, Jo.

So'nggi yillarda men ba'zi mahbuslar hovlida (agar bo'lsa) og'irlik bilan, boshqalari esa kamerada hech narsasiz mashq qilishlarini bir necha bor kuzatganman. Ularning ko'pchiligi uchun mashg'ulot din, hayot tarzidir va men ularning aksariyati - yuqori toifadagi sportchilar bilan gaplashdim. Yillar davomida men ulardan ilg'or texnikalar va qimmatli maslahatlarni to'pladim va ularni keyinchalik o'z tizimimga kiritdim. Rostini aytsam, men qamoqxonada jismoniy tayyorgarlik haqidagi bilimlarimning katta qismini o'rgandim. O‘z ustimda tajriba qilib, bir kun ham tinmadim, olgan bilimimni doim dard va terga aylantirdim. Natijada, mashg'ulot paytida itni yeb, men har doim ajoyib jismoniy shaklda edim. Men ishtirok etgan har qanday voqea tezda qulab tushdi - mening kuchim portlovchi va xavfli edi. Vaqt o‘tib, mahorat sirlarini puxta o‘zlashtirib, mahbuslarim, hattoki, qamoqxona qo‘riqchilarining hurmatiga sazovor bo‘ldim. 90-yillarda, Marion qamoqxonasida ikki qo'riqchi o'ldirilgandan so'ng, barcha mahbuslar bir kishilik kameraga joylashtirildi. Mumkin bo'lgan muammolarni oldini olish uchun soqchilar mahbuslarni har qirq daqiqada tekshirishdi. Shu tariqa, qo'riqchilar meni bir necha marta push-up qilayotganimni ko'rib, qirq daqiqadan so'ng ahvolimni tekshirish uchun kelishadi, degan hazil tug'ildi.

So‘nggi yillarda yangi hukm qilingan mahkumlar menga deyarli har kuni murojaat qilib, qisqa vaqt ichida kuchli va bardoshli bo‘lishlari uchun qanday mashq qilishni o‘rgatishlarini iltimos qilishdi. Hamma unutilgan san'at - maxsus jihozlarsiz mashg'ulotlar haqida bilishni xohlardi, chunki ularning ko'pchiligi qamoqxona maqomidan kelib chiqqan holda, hovlida faxriylar kabi og'irlikni ko'tarishlari kerak emas edi.

Shunday qilib, men yuzlab mahbuslar uchun murabbiy bo'ldim. Bundan olgan tajribam bebaho bo'ldi va menga tizimimni yaxshilashga imkon berdi, shunda u turli xil tana turlari va metabolik darajalar uchun teng darajada samarali bo'ladi. Men mashg'ulotning motivatsiyasi va aqliy jihatlari har bir kishiga juda katta farq qilishini payqadim, shuning uchun men tizimimni har bir o'quvchimning individual ehtiyojlariga mos ravishda tezda moslashtirishim kerak edi. Asta-sekin texnologiyani har qanday aqli raso odam, tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, foydalanishi uchun sayqalladim.

Sizning qo'lingizda ushlab turgan kitob, asosan, mening qamoqxonada yozilgan maxfiy "o'quv qo'llanma". Bu to'g'ri ta'lim texnikasi bo'yicha cheksiz soatlab mashg'ulotlarning samarasidir. Bu mening aqlim. Va u ishlaydi. Ishlash kerak! Agar men yigitlarimdan birini maksimal kuch va kuchga tayyorlay olmaganimda, masala shunchaki musobaqalarda mag'lub bo'lish bilan cheklanib qolmagan bo'lardi. Qamoq shafqatsiz. Omon qolish - bu erda qolishning asosiy maqsadi. Agar siz zaif bo'lsangiz, o'liksiz. Mening barcha ayblovlarim tirik va yaxshi, buning uchun ularga katta rahmat aytaman.

Qamoqda omon qolish uchun kuch va obro'-e'tibor qanday asosiy fazilatlar ekanligi haqida butun bir kitob yozishim mumkin edi. Bir kun kelib men buni qilaman. Ammo bu kitob qamoqxona hayoti haqida emas. Bu jismoniy tarbiya haqida kitob. Eski maktab tizimi saqlanib qolgan shafqatsiz, izolyatsiya qilingan va an'anaviy muhitni ko'rsatish uchun men qamoqxona hayotidan bir nechta misollar keltirdim. Bu ushbu tizim yordamida mashq qilish uchun siz o'zingizni shunday sharoitda topishingiz kerak degani emas. Aslo kerak emas! Ammo, agar mening usullarim eng og'ir va g'ayriinsoniy sharoitlarda odamlar uchun ishlagan bo'lsa, unda ular siz uchun samaraliroq bo'lmaydi.

Ular ishlaydi!

Ketma-ket gimnastika - bu sport doiralarida tez-tez eshitmaydigan atama. Qolaversa, ko'p murabbiylar bu nimani anglatishini ham bilishmaydi. Bu atama ingliz tilida 19-asrdan beri qo'llanilgan, ammo qadimgi kelib chiqishi bor. Bu atama yunoncha kallos - "go'zallik" va sthenos - "kuch" so'zlaridan kelib chiqqan.

Ketma-ket gimnastika - bu o'z vazni va inertsiya xususiyatlari bilan ishlash san'ati bo'lib, uning maqsadi jismoniy barkamollikdir. Ushbu kitobda taqdim etilgan tizim kuch va sport qobiliyatini maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan gimnastikaning progressiv shaklidir. Afsuski, zamonaviy progressiv gimnastika mashqlari yaxshi kuch tayyorlash uchun asos sifatida qaralmaydi. Aksariyat odamlar ilg'or mashqlar bu shunchaki surish, siqilish va boshqa kam energiya sarflaydigan mashqlarni, masalan, sakrash va joyida yugurishning yuqori intensivlikdagi takrorlanishi deb xato o'ylashadi. Ushbu gimnastika fonga o'tdi va aerobika kabi tsiklik mashg'ulotlarning keng tarqalgan shakliga aylandi. Lekin har doim ham shunday emas edi.

Tana vazni bilan shug'ullanish qadim zamonlardan beri mukammal jismoniy tayyorgarlikka erishish va chidamlilikni rivojlantirishning ajoyib vositasi bo'lib kelgan. Ibtidoiy odam o‘z kuchini ko‘rsatmoqchi bo‘lgan tarixdan oldingi davrlarda ham o‘z tanasini yuqoriga ko‘tarish, tizzalarini bukish, tanasini yer yuzasidan siqish, qo‘l va qo‘l kuchini ishga solish orqali o‘z tanasini boshqarish va boshqarish qobiliyatini namoyon etgan. oyoqlar. Keyinchalik, bu harakatlar biz hozir ketma-ket badiiy gimnastika san'ati deb ataydigan narsaga aylandi.

Gimnastika qadimgi sportchilar tomonidan hech qachon chidamlilik mashg'uloti sifatida hisoblanmagan - bu qadimgi davr jangchilarida kuch va kuchli mushaklarni rivojlantirish tizimi edi.

Gimnastika haqida birinchi eslatmalardan biri Gerodotning Termopila jangi (miloddan avvalgi 480 yil) tasvirida uchraydi. Fors qiroli Kserks ulkan qo'shinni boshqarib, o'z dushmanlari lageri joylashgan vodiyni - qirol Leonidas boshchiligidagi spartalik yunonlarni kuzatish uchun skautlar qo'shinlarini yubordi. Skautlarning xabar berishicha, spartalik jangchilar gimnastika mashqlarini bajarishgan. Kserks bu haqiqatni qanday qabul qilishni bilmas edi va ular jangga tayyorgarlik ko'rishlari mumkinligini aytdi. Vaziyatning qiziq tomoni shundaki, Fors shohi Kserksning qo'shini 120 mingdan ortiq kishidan iborat edi, spartaliklar esa atigi uch yuz kishi edi. Kserks spartaliklarni qurollarini qo'yishga taklif qildi va unga afsonaviy javob oldi: "Keling va oling". Spartaliklar Kserksning minglab armiyasining hujumini yunon koalitsiya kuchlari kelguniga qadar ushlab turishga muvaffaq bo'lishdi. Ushbu voqealar asosida Zak Snayder 2007 yilda "300" filmini suratga oldi.

Spartaliklar hanuzgacha dunyodagi eng kuchli jangchilar hisoblanadi va ko'rib turganingizdek, ular gimnastikani mensimagan. Bundan tashqari, izchil gimnastika ularning jismoniy kuchi va jasoratining yagona sababidir. Pausaniasning guvohlik berishicha, qadimgi Olimpiya o'yinlarining barcha buyuk sportchilari, shu jumladan pugilistlar, kuchlilar va kurashchilar progressiv gimnastika bilan shug'ullanishgan. Qadimgi mozaika, haykaltaroshlik va arxitekturaning tez-tez uchraydigan mavzusi ketma-ket gimnastika uslubida haqiqiy mashg'ulot edi. Ideal tana uchun zamonaviy atama bo'lgan "yunon xudosi" izchil gimnastika bilan shug'ullanish orqali jismoniy rivojlanishning eng yuqori darajasiga erishgan Olimpiya sportchilariga ishora qildi. Ularning tanasining go'zalligi ko'p asrlar davomida rassomlar va haykaltaroshlarni ilhomlantirgan. Zamonaviy, nomutanosib ravishda pompalanadigan bodibildingchilardan farqli o'laroq, yunonlar to'g'ri bajarilgan gimnastika ideal, barkamol tanada eng yuqori jismoniy kuchga erishishga imkon berishini juda yaxshi bilishgan. Gimnastikada jismoniy nisbatlarning tabiiyligiga ko'p qiyinchiliksiz erishiladi, chunki tananing o'zi qarshi og'irlik sifatida ishlatiladi - juda engil va juda og'ir emas. Tabiat bizda mukammal muvozanat borligiga ishonch hosil qildi. Yunonlar gimnastika nafaqat kuch va atletika, balki harakatlanish qulayligini ham bilishgan.

Ketma-ket gimnastika san'ati - boshqa ko'p narsalar kabi - rimliklar tomonidan yunonlardan qabul qilingan. Va agar Rim armiyasi harbiy tashkilotning cho'qqisini ifodalagan bo'lsa, unda gladiatorlar har doim sport jamiyatining qaymoqlari - maxsus arenalarda jamoatchilikni o'yin-kulgi uchun o'zaro (yoki hayvonlar bilan) kurashgan jangchilar hisoblangan. Tarixchi Titus Liviya ularni "super jangchilar" deb atagan, ular gimnastikaning bugungi ilg'or darajasiga to'g'ri keladigan ludi (mashg'ulot lageri)da kunlik tana vaznini mashq qilishlari uchun. Muntazam mashg'ulotlar gladiatorlarni shunchalik kuchli qildiki, olomon ular haqida afsonalar yaratdilar: go'yo ular o'lim ayollari va titanlarning noqonuniy o'g'illari, inson paydo bo'lishidan ancha oldin xudolar bilan kurashgan qudratli devlar edi. Gimnastika harbiy tayyorgarlik bilan birgalikda ularni aql bovar qilmaydigan jismoniy kuch bilan taqdirladi, bu esa miloddan avvalgi 1-asrda imperiyani deyarli yo'q qildi. ya'ni, Spartak va uning gladiatorlari imperatorga qarshi chiqishganida va ko'plab Rim legionlarini sindirib tashlaganlarida.

Albatta, qadimgi dunyoda boshqa o'qitish tizimlari ham mavjud edi. Ammo biz mavjud manbalardan aniq bilamizki, jangchilar va sportchilar tomonidan qo'llaniladigan tana vaznini mashq qilish tizimi hozirgi kunda "tana vazni gimnastikasi" deb ataladigan narsaga deyarli o'xshamas edi. Ularning mashg'ulotlari aerobikaning engil turidan ko'ra ko'proq gimnastikaga o'xshardi va muntazam va izchil bajarilganda, ularga shunday afsonaviy kuch va kuchga ega bo'lish imkonini berdi.

Ketma-ket gimnastika Rim imperiyasi qulagandan keyin ham jismoniy tarbiyaning asosiy shakli bo'lib qoldi. Insoniyatning deyarli butun tarixi davomida har qanday sportchining kuchli va kuchli bo'lishining yagona yo'li gimnastika, ya'ni o'z vazni bilan mashq qilish edi.

Asrlar o'tib, qadimgi sportchilarning san'ati Vizantiya va Arabiston qo'shinlarida qayta tiklandi. Klassik gimnastika Evropaga salib yurishlari tufayli qaytdi, bu jangari evropaliklar jismoniy kuch va go'zallik masalalari bilan har qachongidan ham ko'proq tashvishlanayotgan bir paytda yarim unutilgan san'atni kuchga erishishning mutlaq vositasi sifatida taqdim etdi. Ma'lumki, skvayderning ritsarlikka tayyorlanishining asosiy qismini jismoniy tarbiya tashkil etgan va mashg'ulotlar progressiv gimnastikaga asoslanganligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Hozirgacha saqlanib qolgan qoʻlyozmalar va gobelenlarda skvayderlarning daraxtlar va yogʻoch konstruksiyalarga qarshi surish mashqlarini bajarayotgani va qoʻlda surish mashqlariga juda oʻxshab turli kuch koʻrsatganliklari tasvirlangan. Shubhasiz, o'rta asr askarlari - shtangalar va gantellar ixtiro qilinishidan ko'p asrlar oldin - kuchni rivojlantirish uchun aynan shu tarzda mashq qilishgan. O'rta asrlardagi Evropa jangchilari aql bovar qilmaydigan kuchga ega edi. Zamondoshlarining fikriga ko'ra, qirol Genrix V ning kamonchilari shunchalik kuchli ediki, ular daraxtni ildizlari bilan birga yerdan yirtib tashlashlari mumkin edi. Bu mubolag'a bo'lishi mumkin, ammo Genrix VIIIning Meri Rose kemasidan olingan kamon ipni tortib olish uchun aql bovar qilmaydigan darajada kuch talab qildi, bu taxminan 900 nyutonni (90 kg) tashkil etdi. Bugungi kunda hech bir kamonchi bunday qurolga dosh berolmaydi.

Uyg'onish davrida progressiv gimnastika harbiy tayyorgarlikning bir qismi bo'lgan va undan ham ko'proq, u butun Evropada trubadurlar, sayohatchi akrobatlar, qo'shiqchilar va jonglyorlar tomonidan tarqalib ketgan, ular uchun qishloqlar va shaharlarda ko'plab odamlar bo'lgan qishloqlarda va shaharlarda kuch-quvvat nayranglari va "misli ko'rilmagan" mashqlar bajarilgan. kundalik nonini topishning bir usuli sifatida. Gimnastika san’ati ham ma’rifatparvarlik davrida keng tarqalib, har qanday bilim barakali sanalib, yuksak qadrlanadi.

Tana vazni bilan shug'ullanish 19-asrgacha davom etdi. Darhaqiqat, agar Qadimgi Yunonistonda klassik gimnastikaning paydo bo'lishi va gullab-yashnashi davri jismoniy madaniyatning birinchi oltin davrini ifodalagan bo'lsa, 19-asrning oxiri, shubhasiz, gimnastikaning ikkinchi oltin davri hisoblanadi. Butun dunyoda sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar tana vaznini oshirish samaradorligini tan olishdi. Prussiyada sobiq harbiy rahbar va "zamonaviy gimnastikaning otasi" Fridrix Lyudvig Jan notekis panjaralar, to'sinlar, pommel otlar va erkin osma (gimnastika halqalari) kabi gimnastika jihozlarini foydalanishga kiritdi. Biz hozir bilganimizdek, "gimnastika" shunday paydo bo'ldi. Sirk arenasiga ko'chib o'tgan Uyg'onish davrining kuch shoulari kuchlilar davrining boshlanishi edi. Bu davr dunyoga Artur Sakson, Rolandov va hatto ideal tanasi bronza janob Olimpiya haykalchasida abadiylashtirilgan Yevgeniy Sendo kabi fenomenal sportchilarni - bodibilding musobaqasi g'olibiga beriladigan eng yuqori mukofotni berdi. Dunyo hech qachon bu erkaklardan kuchliroq odamlarni bilmagan, ular zamonaviy steroid mushaklaridan ancha kuchliroq edi. Sakson bir qo'li bilan taxminan 174 kg skameykada presslashi mumkin edi; Rolandov bir vaqtning o'zida uchta kartani bemalol yirtib tashlashi mumkin edi - bu aql bovar qilmaydigan jasoratni hozir juda kam odam takrorlay oladi; Sendov tanasiga o‘ralgan po‘lat zanjirlarni yirtib tashladi. Plitalar, gantellar va shtangalar faqat 20-asrda ixtiro qilinganligini hisobga olsak, bu sportchilarning jismoniy tayyorgarligida gimnastika juda katta rol o'ynagan.

Hatto 20-asrning birinchi yarmida ham sportchilarning mashg'ulotlari asosan tana vazni mashqlariga asoslangan edi. O'sha paytda, faqat bir oyoqda cho'kish, tortish yoki qo'lda harakat qila oladiganlar "kuchli" deb hisoblanardi. Va faqat o'z vazni bilan barcha mashqlarda mahoratga erishilgandan so'ng, mashg'ulotlarda shtangalar va dumbbelllar paydo bo'ldi.

Shunday qilib, barcha og'ir atletikachilar tana vaznidagi eng qiyin mashqlarni osongina bajarishlari mumkin edi. Britaniyalik kuchli va 1930-yillardagi kurashchi Bert Assirati og'irligi 100 kg dan ortiq bo'lgan holda bir qo'lli stendga ko'tarilgan ko'prikni ijro etib, tomoshabinlarning gulduros qarsaklariga sazovor bo'ldi. Assirati tarixdagi eng og'ir sportchi bo'lib, u g'ayrioddiy qiyin texnikani - gimnastika halqalariga yoki "temir xochga" osilgan holda bajara oladi.

1940-50-yillarda dunyoning eng kuchli sportchisi kanadalik Dag Xepbern bo'lib, u stenddan taxminan 225 kg va boshi orqasidan taxminan 160 kg ko'tara olgan ajoyib og'ir atletikachi edi. Va bularning barchasi - steroiddan oldingi davrda. Xepbern mavjud bo'lgan 135 kg chegaradan oshib ketganiga qaramay, uning mashg'ulotlarining asosi tana vazni mashqlari edi. Va shuni ko'rsatdiki, uning yuqori tanasi Buikning kattaligi va yelkalari standart eshikdan kengroq edi. Garchi u zo'r ko'taruvchi bo'lsa-da, Xepbern ajoyib kuchini qo'lda surish mahorati bilan bog'ladi. Qo'llab-quvvatlanmaydigan push-uplarga tayyorgarlik ko'rishda u muntazam ravishda odatdagidan pastga tushish imkonini beradigan maxsus parallel barlardan foydalangan. Va bu gigant o'z mushak massasi gimnastikada mukammallikka to'sqinlik qilmasligini bir marta isbotladi. Bo'yi va vazniga qaramay, Xepbern hech qachon haddan tashqari rivojlangan mushaklarga ega bo'lmagan, aksincha, u zamonaviy bodibilderlarda etishmayotgan barcha jiddiylik bilan tana vaznini mashq qildi;

Ehtimol, kuch mashqlari bo'yicha so'nggi buyuk chempion - "Dunyodagi eng muvozanatli odam" - Charlz Atlas nomi bilan mashhur bo'lgan Anjelo Siciliano. Uning "Dynamic Tension" kursi obunachilarga yuborilgan, 1950 va 1960 yillarda yuz minglab sotilgan. Uning mashg'ulotlari an'anaviy gimnastika va ba'zi izometrik usullarning gibrididir. U komiks muxlislarining butun avlodini o'z kuchi va imkoniyatlariga shubha qilmaslikni, og'irliklar va mashinalarsiz mashq qilishni o'rgatdi.

Ammo u o'layotgan zotning oxirgisi edi.

20-asrning ikkinchi yarmi ko'plab an'anaviy o'qitish usullarini ortda qoldirdi. Sanoat inqilobi bizni insoniyatning ko'plab yutuqlarini unutishga majbur qildi, chunki texnologiya hayotimizda hukmronlik qila boshladi. Va bu ayniqsa jismoniy madaniyatda sezilarli - mashg'ulot jarayonining o'zi sezilarli darajada o'zgargan.

Dumbbelllar va stacking shtangalar ixtirosi 20-asrning asosiy merosidir. Shtangalar va erkin og'irliklar doimo mavjud bo'lganiga qaramay, ular faqat 20-asrda shtangani ixtiro qilgan britaniyalik sportchi Tomas Inch tufayli keng tarqaldi. Kabellar va og'irliklar stendlari paydo bo'lgandan so'ng, dunyoda ilgari mashq qilingan erkin og'irliklar bilan hech qanday umumiylik bo'lmagan kuch-quvvat mashqlari mashinalari paydo bo'ldi. 1970-yillarda hamma Nautilus mashinasida mashq qilishni boshladi, chunki uning asosiy qo'li qobiq shaklida bo'lgan. Hatto dumbbelllar va shtangalar ham fonga o'tib ketgan. O'z vazningiz bilan mashqlar haqida nima deyishimiz mumkin! Charlz Atlas kabi bir nechta himoyachilarga qaramay, mashq asta-sekin va jimgina amaliyotdan chiqib ketdi.

Texnologik taraqqiyot o'qitish xarakterini tez va tubdan o'zgartirib, uni bir qator foydali xususiyatlardan mahrum qildi.

Ming yillar davomida odamlar kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun tana vazni mashqlarini bajarishgan. Mashq qilish san'ati va falsafasi avloddan-avlodga o'tib kelgan. Mashq qilish texnikasi asrlar davomida sayqallangan va oxir-oqibatda jismoniy kuch, chidamlilik va go'zallikni samarali va uyg'un rivojlantirish uchun faqat eng yaxshi texnikalar qoladi. Mashg'ulotlar sportchining kuchayishiga va uning jismoniy imkoniyatlarini - nafaqat kuch, balki chaqqonlik va kuchni ham ochib berishga yordam berdi. Buni men eski maktab gimnastikasi deb atayman.

Shtangalar va trenajyorlar paydo bo'lishi bilan gimnastikaning bebaho san'ati zamonaviy dunyoda keraksiz bo'lib qoldi. Yangi qurilmalar va texnikalar asta-sekin qadimiy va vaqt sinovidan o'tgan san'atni fonga surdi. Faqat "mutaxassislar" tomonidan bajariladigan ba'zi mashqlar, masalan, surish, chuqur cho'zish va hokazolar "omon qolgan". Ba'zida ularga siqilish kabi mutlaqo foydasiz mashqlar qo'shilgan. Gimnastika mashqlari maktab dasturlari va isinishning atributiga aylandi. Bunday yondashuv gimnastikaning yangi maktabi deb ataladi, u eskisidan tubdan farq qiladi, bu erda mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari kuch va chidamlilikni izchil va bosqichma-bosqich rivojlantirishga asoslangan.

Vaholanki, yer yuzida gimnastika an’analari ko‘z qorachig‘idek ardoqlanadigan bir joy bor – qamoqxona.

Sababi aniq. Trening metodologiyasidagi keskin o'zgarishlar qamoqxonalardan tashqari deyarli hamma joyda gimnastikaning eski maktabini yo'q qildi. Ehtimol, ta'limga zamonaviy yondashuv ertami-kechmi qamoqxonalarga etib boradi, lekin hozir emas. Shtangalar va dumbbelllar 1950 va 1960 yillarda butun dunyoda juda mashhur bo'ldi, ammo 1970-yillarning oxirigacha qamoqxonalarda faqat ibtidoiy og'irliklar keng tarqalgan edi. 1970-yillarda hech bir sport zalisiz bo'lmagan "hayotni ta'minlovchi" mashq jihozlari hali ham qamoqxonalarda yo'q.

Natijada, qamoqxona tana vaznini o'rgatishning eng qimmatli usullari uchun qo'riqxonaga aylandi va ularni buzg'unchi modernizatsiyadan himoya qildi. Sun'iy texnologiyalarni joriy etish bilan bog'liq zamonaviy uslublar va pullar qamoqxonalarni chetlab o'tib, ularni qadimiy amaliyotlarning o'ziga xos "vohasiga" aylantirdi. 18—19-asrlarda gimnastikaning haqiqiy sanʼati haqidagi bilimlarni hamkasblarga gimnastikachilar, akrobatlar va kuchlilar yetkazgan – aynan ular bu texnikani puxta egallaganlar. Va bu bilim har doimgidek, pol va bosh ustidagi temir panjaralardan boshqa asbob-uskunalar bo'lmagan qamoqxonada oltinga teng edi. Kuch va aql o'sha davrlarda qamoqxonalarda omon qolish uchun zarur bo'lgan ikkita xususiyat edi.

Bugun qamoqxonadagi hayot oson emas, biroq bir asr oldin vaziyat bundan ham yomonroq edi. Kaltaklash va haqorat qilish kun tartibiga aylangan va mahbuslar o'yin-kulgi uchun bir-birlarini jarohatlaganlar. Shuning uchun palatada o'qiganlarning amaliy maqsadi - omon qolish edi. Va shu ma'noda, mahbuslar spartaliklardan unchalik farq qilmagan - tirik qolish uchun ular an'anaviy gimnastika bilan shug'ullanishgan.

Butun dunyodagi mahbuslar hali ham eski maktab progressiv gimnastika tamoyillariga amal qilishadi. Qamoqda o'tirgan vaqtim davomida men jismoniy kuch g'oyasiga berilib ketdim, bu vaqt o'tishi bilan biroz o'zgarib, meni tana vaznini mashq qilish bo'yicha mohirga aylantirdi. Faqat bir necha yil o'tgach, men bunday mashg'ulotlarning asl mohiyati va qadrini tushuna boshladim. Men eski maktabning barcha sir-asrorlarini o‘zlashtirganimga va bu san’atni saqlab qolishda qamoqxonalarning o‘rni qanday ekanini anglab yetganimga yillar o‘tdi.

Bir vaqtlar men mashg'ulotlar, turli mashqlar va maxsus jihozlardan foydalanmasdan kuch qurish texnikasi haqida hamma narsani o'qidim. Bundan tashqari, men yuzlab nihoyatda kuchli mahbuslarni manyaklar kabi tana vazni bilan mashq qilishlarini tomosha qila oldim. Ularning aksariyati ajoyib qobiliyatlarga va haqiqatan ham Olimpiya shakllariga ega edi, ammo ijtimoiy ierarxiyada ular oxirgi o'rinlardan birini egalladi. Men ular nima qilishlarini va qanday qilishlarini kuzatdim, ular bilan mashg'ulot jarayonining nozik jihatlari haqida suhbatlashdim. Oldingi avlod vakillari menga jismoniy madaniyatning ikkinchi oltin davrida o'zlari tayyorlagan kuchlilar haqida gapirib berishdi; Bu yigitlar oldingi avlod kuchlilarini, mashg'ulotlarda qo'llagan usullari va mashqlarini bilar edi. Ulardan o‘rnak olib, o‘zimni ayamay, kechayu kunduz mashq qildim, to toliqib, qo‘limda qonli kalluslar paydo bo‘ldi. Bundan tashqari, men boshqa mahbuslarni ham mashq qildim, tana vaznini mashq qilish bo'yicha bilimimni oshirdim.

Bundan tashqari, men ilg'or gimnastikaning eski maktabi haqida iloji boricha ko'proq ma'lumot olishga kirishdim. Bir muncha vaqt o'tgach, men minimal vaqt ichida va minimal mashqlar murakkabligi bilan titanik kuchni shakllantirish, chaqqonlik va sport formasini rivojlantirish uchun ko'plab eslatmalar, g'oyalar va mashqlar tavsiflarini to'pladim.

Aslida, bu tizim eng yaxshilarning eng yaxshisini ifodalaydi. Men Training Zone deb ataydigan tizim. Nomi va kelib chiqishiga qaramay, Trening zonasi nafaqat mahbuslar uchun - har kim ushbu kitobda tasvirlangan usullardan kuch, go'zallik va jismoniy salomatlik yo'lida foydalanishi mumkin.

Ko'pchilik mening progressiv gimnastika, tana vazniga oid mashqlar, kuch, temir mushaklar va chaqqonlik haqidagi hikoyalarimni ishtiyoq bilan tinglaydi. Biroq, hamma ham bunga erisha olmaydi va ba'zilari hatto sport zaliga qaytib kelishadi, u erda ular darhol faqat mashinalarda va erkin og'irliklarda ishlashni boshlaydilar.

Men ularni ayblamayman. Odamlar uchun odatiy usullardan kam ma'lum bo'lgan usullarga o'tish juda qiyin. Bajarilishi kerak bo'lgan yagona yutuq - bu haqiqiy vaziyatni anglash. Samarasiz, qimmat va zararli mashg'ulotlar bilan tana vaznini mashq qilishning ajoyib samarali, mutlaqo bepul va xavfsiz usuli - yaqin kelajakda eng ilg'or usulga aylanadigan an'anaviy san'at o'rtasidagi ulkan farqni tushunish kerak.

An'anaviy gimnastika va zamonaviy mashg'ulot usullari o'rtasidagi farqlar haqida keyingi bobda gapiraman.

Men, aslida, zamonaviy sport zallari va zamonaviy trenajyorlar aholidan pul olishning qonuniy yo‘lidan boshqa narsa emasligi, ular kuch va quvvatni rivojlantirish uchun mo‘ljallanmaganining jonli isbotiman. Mamlakat bo'ylab qamoqxonalarda o'qiyotgan "talabalarim" faqat mening so'zlarimni tasdiqlaydi.

Biroq, ko'plab jismoniy tarbiya sevuvchilar uchun mening nostandart usullarim g'alati va qabul qilib bo'lmaydigan bo'lib tuyulishi mumkin, ular qabul qilingan va keng tarqalgan qoidalarni buzadi. Mening texnikam oqsil aralashmalari, yig'iladigan shtangalar va trenajyorlar bo'lmagan davrda shakllangan. Unga rahmat, bo'sh vaqtlari ko'p bo'lgan va amalga oshirilmagan tajovuzkor erkaklar o'z tanalarini asbob sifatida ishlatib, kuch va quvvatning po'lat qotishmasiga aylandilar. Men, boshqalar kabi, vaqt sinovidan o'tgan texnologiyalardan foydalangan holda, zamonaviy jismoniy mashqlar uskunalariga ishonmasdan, tanamni mashq qilish orqali o'z maqsadlarimga erishdim.

Ba'zi odamlar, shtangalarda yoki mashinalarda mashq qilishlari kerakligiga ishonch hosil qilgan va g'ayritabiiy ravishda bo'rtib chiqqan mushaklari bo'lgan mushak bo'lish haqidagi xayoliy idealga intilib, eski maktab gimnastikasi usullarini hech qachon tushuna olmaydi. Agar siz hali ham mening texnikamdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, natija o'z-o'zidan gapirmaguncha unda ko'rsatilgan faktlarni haqiqat sifatida qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Va nima uchun zamonaviy usullar ko'pchilik o'ylagandek samarali emasligini aytmoqchiman.

Menga fitnes yoqadi. Ammo bugungi kunda mashg'ulot usullarining rivojlanishi meni San-Kventindagi eski kunlarga nostaljik qiladi. Tana vaznini tayyorlashning eski maktabi, umuman olganda, jismoniy madaniyat kabi tanazzulga yuz tutmoqda. U hech qachon hozirgidek ayanchli ahvolga tushmagan.

Ayrimlar fikrimga qo‘shilmay, jismoniy madaniyat fani hozirgi zamondagidek yuksak cho‘qqilarga chiqa olmaganini ta’kidlab, unvonli sportchilar va ularning jahon rekordlarini dalil sifatida ishlatishadi. Ammo agar siz televizorda ko'p namoyish etilgan jahon chempionatlari haqida bir soniya unutsangiz, unvonli sportchilarning aksariyati (siz xohlaysizmi yoki yo'qmi) o'zlarining (vaqtinchalik) natijalari uchun anabolik moddalar, o'sish gormonlari kabi kimyoviy moddalarga qarzdor ekanligi ayon bo'ladi. , insulin va boshqalar. Sport bilan u yoki bu tarzda shug'ullanadigan har bir kishining sport karerasi og'riq qoldiruvchi vositalar, kortizon, trankvilizatorlar, analjeziklar va mushak gevşeticisiz to'liq emas, bu esa bo'g'imlarga (yana vaqtinchalik) g'ayritabiiy jismoniy faoliyat bilan kurashishga yordam beradi. Professional sportda keng tarqalgan alkogol, marixuana, kokain va hatto krek (!) kabi yumshoq dori-darmonlarni aytmasa ham bo'ladi, aqli zaif, katta yuklarni ko'tara olmaydigan sportchilar tomonidan keng qo'llaniladi. Va bu yangi ta'lim usullarimi? Siz ko'rgan yoki eshitgan hamma narsaga qaramay, sog'lig'iga zarar etkazmasdan qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va jismoniy tayyorgarligini yaxshilashni biladigan professional sportchilar soni juda oz. Ko'pgina iqtidorli sportchilar odatda ular uchun o'ylaydigan murabbiylar va murabbiylar tomonidan ustozlik qilishadi.

Keling, professional sportchilar va jahon chempionatlari ishtirokchilari, shuningdek, mahbuslar va ularni tayyorlash usullari haqida unutaylik. Biz ko'rib chiqmagan boshqa narsa bormi?

Zamonaviy sport jurnallari va teleko'rsatuvlari, shuningdek, "mutaxassislar" va hatto davlat tashkilotlari, xuddi kelishib olgandek, bizga jismoniy mashqlar uskunalarisiz fitnesning imkoni yo'qligini tinimsiz aytishadi. Xo'sh, bu nimani anglatadi? Umuman olganda, bu ikki turdagi fitnesni nazarda tutadi - kardio va kuch, og'irliklar va mashq mashinalari yordamida.

Zamonaviy sport zallarida kardiyo chizig'idan ko'ra ko'proq foydasiz, tushkunlik va charchoq haqida o'ylash ham qiyin. Ko'pchilik bu ayanchli manzarani kuzatish baxtiga muyassar bo'lgan bo'lsa kerak: baxtsiz odamlarning cheksiz qatorlari, indamay oyoqlarini qimirlatishlari, virtual velosipedlarda pedallar va yuqori natijalarga intilishda xayoliy zinapoyalarga ko'tarilishlar.

Quvvat mashqlari haqida nima deyish mumkin? Ushbu treningning ikkita uslubi mavjud. Birinchisi, odobli - bu ayollarniki deb ham ataladi - bu mashinaga borish, bemalol o'tirish, ehtiyotkorlik bilan eng engil vaznni olish va yuzingiz ko'karguncha bir harakatni meditatsiya bilan takrorlashdir. Bunday xatti-harakatlar, albatta, yorqin xrom zalida yaxshi ko'rinadi, lekin menga ishoning, bunday "trening" sizga na kuch va na go'zallik baxsh etmaydi. Ikkinchisi - haqiqiy maço uslubi - haykallangan abs va bicepsni rivojlantirishga qaratilgan qiyin mashg'ulot. Hech kim bu mashqlar sizni og'riqli bo'g'inlar va ligamentlar bilan qoldirishi haqida qayg'urmasa kerak. Bunday macho erkaklar atletizmning asosi bo'lgan mushaklarni - orqa, qorin, qo'l va oyoqlarning tiklovchi mushaklari, bo'yin va ko'ndalang va rotator manjetlar kabi chuqurroq mushaklarni yo'q qiladi. Ammo bularning barchasi bema'nilik, agar bunday "sportchilar" futbolkasi ostida mashqlar tufayli mushaklar tog'i hosil bo'lsa.

Ularning bema'niligi tufayli ikkala yondashuv ham o'likdir, ammo shunga qaramay, sport zaliga boradigan deyarli har bir kishi shu tarzda mashq qiladi.

Divandan tushib, mashg‘ulotlarni boshlash uchun o‘zida kuch topgan har bir kishiga ta’zim qilaman. Ammo sport zalida shug'ullanadiganlarga qarang - ular qay darajada o'z maqsadiga erishdilar? To'g'risini aytsam, ko'pchilik sport zalida mashg'ulot o'tkazishda shunchalik ahamiyatsiz natijalarga erishadiki, ular shunchaki o'zlariga va o'z imkoniyatlariga ishonchini yo'qotadilar. Oylar va hatto yillar davomida bunday mashg'ulotlar o'z potentsialingizni to'liq ro'yobga chiqarish u yoqda tursin, ko'proq narsani ilhomlantirishi dargumon.

Va bularning barchasiga qaramay, ular o'qishni davom ettirmoqdalar! Ammo ularning 90 foizi xonani tark etishadi. Va agar ular emas, balki ularning murabbiylari va mashg'ulotlar usullari yomon bo'lsa, ularni iroda va motivatsiya etishmasligi uchun qanday ayblash mumkin?

1950-yillarda Kaliforniyada sport zallari tarmog'i mavjud bo'lib, u umr bo'yi a'zolikni juda oddiy narxda taklif qildi. "Umr bo'yi a'zolik" degani siz butun umringiz davomida kun yoki tunning istalgan vaqtida sport zalida mashq qilishingiz mumkinligini anglatadi. Juda yaxshi? Ayniqsa, sport zallari egalari uchun. A'zolikni sotib olganlarning 99% dan ortig'i bir necha oydan keyin sport zaliga tashrif buyurishni to'xtatdi va hech qachon qaytib kelmadi. Tabiiyki, bu sabab bo'ldi - bu tarmoq egalari tezda qanday qilib pul ishlashni aniqladilar. Sport zallarida har doim shunday bo'ladi - a'zolikni bekor qilish uchun ham pul to'lashingiz kerak.

Ehtimol siz ham xuddi shunday vaziyatga tushib qolgandirsiz. Siz fitnes klubiga a'zolikni sotib oldingizmi, ishtiyoq bilan to'lgansiz, lekin bir necha oydan keyin tezda tushkunlikka tushdingizmi? Afsuski, bunday qayg'uli hikoyalar kam uchraydi. Ammo deyarli har bir burchakda jismoniy tarbiya hayotiy va sog'liq uchun foydali ekanligi aytilsa, unda nega ko'p odamlar hali boshlashdan oldin taslim bo'lishadi? Javob oddiy - sport zalida vaqt, kuch va pul sarflanishiga qaramay, odamlar xohlagan narsasiga erisha olmaydi.

Sport zallari samarasiz bo'lishidan tashqari, yumshoq qilib aytganda, noqulay joylashgan va ularga borish doimiy muammodir. Qoida tariqasida, sport anjomlarini joylashtirish uchun juda ko'p joy kerak bo'ladi va egalari har doim ham ijara narxi juda yuqori bo'lganligi sababli shahar markazidagi binolarni ijaraga olishga tayyor emaslar. Shuning uchun zalga tirbandlik orqali - avtomobil yoki jamoat transportida borishingiz kerak. Bundan tashqari, siz mashg'ulotlarga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak: kiyimni almashtiring, barcha kerakli materiallarni (sochiq, ichimlik va h.k.) yig'ing... Qanchalik og'ir ish kunidan keyin bunday muntazam testlarga tayyor?

Aytaylik, siz og'ir mashg'ulotlarga ruhiy jihatdan tayyorsiz, siz tog'larni siljitish niyatida sport zaliga keldingiz va barcha mashinalar band ekanligini ko'rasiz. Kechqurun qaytarib bo'lmaydigan darajada g'oyib bo'ldi - terli erkaklar bilan to'la xonada yoqimli narsani topa olmaysiz.

Unda nima uchun odamlar bu o'ljaga tushishda davom etmoqdalar? Chunki ularga bir vaqtlar bitta oddiy "haqiqat" singdirilgan: agar xohlasangiz, buni qiling. Agar orzuingizdagi tanaga ega bo'lishni istasangiz, sport zaliga boring. Agar oshqozoningizda qorin bo'shlig'ini istasangiz, qorin bo'shlig'ingizni pompalang. Agar siz haykalchali tanani xohlasangiz, mashinada maxsus mashqlarni bajaring. Sizga mushak massasi kerak - tabletkalarni iste'mol qiling. Va hokazo va hokazo. Va nega ular bularning barchasini bizga aytib berishmoqda? Bizdan ko'proq pul olish uchun. Reklamadagi "mutaxassislar" doimo bizga bu kerak, u va bu kerak, deb aytishadi, lekin biz busiz qilolmaymiz. Bu faqat bitta narsani anglatadi - ular uni sotishlari kerak. Men hatto sport ovqatlanishi va xun takviyeleri haqida gapirmayapman. Turli sport nashrlarida professional bodibilding haqidagi maqolalar odatda buyurtma asosida tayyorlanadi va asbob-uskunalar va maxsus ovqatlanish ishlab chiqaruvchilari tomonidan homiylik qilinadi. Bundan tashqari, ularni to'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita reklama qiladigan bodibildingchilar, qoida tariqasida, bu ovqatlanishdan foydalanmaydilar - ular steroidlarda.

Zamonaviy dunyoda bo'lgani kabi, odamlar fitnesga nisbatan moddiy nuqtai nazarga ega: agar siz sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, siz ajoyib klub uchun karta sotib olishingiz va to'g'ri krossovkalarni sotib olishingiz kerak. Lekin, aslida, bularning barchasi pul uchun firibgarlikdan boshqa narsa emas.

Sizga haqiqatan ham kerak bo'lgan narsa - tanangiz, bilimingiz va juda ko'p o'jarlik va sabr-toqat.

Men tana vaznini tayyorlashning eski formulasi zamonaviy o'qitish tamoyillaridan qanday farq qilishi haqida soatlab davom etishim mumkin: mashinalardan foydalanish. Lekin men qisqacha gapiraman va faqat biri va ikkinchisi o'rtasidagi eng muhim farqlarni keltiraman. Shunday qilib, zamonaviy usullarga nisbatan tana vaznini mashq qilishning oltita eng muhim afzalliklari.

1. Tana vaznini mashq qilish minimal jihozlarni talab qiladi.

Dunyoda bunchalik tejamkor va mustaqil bo'lishi mumkin bo'lgan uyg'un ta'lim tizimi yo'q. Hatto eng ashaddiy shtanga ishqibozi ham bu haqiqatni tan oladi.

Gimnastika ustasi uchun o'z tanasi eng muhim vositadir. Mashqlarning aksariyati hech qanday jihozlarni talab qilmaydi, garchi agar xohlasangiz, mashg'ulot kundalik hayotingizdagi ba'zi narsalar bilan o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, zinapoya yoki yorug'lik yoritgichi yoki shunchaki kuchli daraxt shoxlari kabi narsalarni tortib olish uchun moslashtirishingiz kerak bo'ladi! Ha, sizga hali ham zal kerak bo'ladi, lekin o'lchami, ehtimol, tanangizning uzunligidan ko'p emas, hatto undan ham kam.

Yangi ishlab chiqilgan o'quv tizimlari metall tarozilar, kabellar va mashinalar kabi mukammal sun'iy qarshi og'irlikni topishga harakat qilsa-da, tana vaznini mashq qilishda tabiiy tortishish qo'llaniladi. Bundan tashqari, kvartirani sport jihozlari bilan chalkashtirib yuborishning hojati yo'q - ular shunchaki kerak emas. Qo'shimcha bonus shundaki, siz istalgan vaqtda va istalgan joyda, qayerda bo'lishingizdan qat'iy nazar - boshqa shaharda, ishda yoki ta'tilda mashq qilishingiz mumkin. Bu muhim omil bo'lib, nima uchun qamoqxonalarda tana vaznini o'rgatish usuli saqlanib qolgan, u erda hech qanday asbob-uskunalar mavjud bo'lmagan va mahbuslar hech qanday ogohlantirishsiz, hatto bir kishilik kamerada ham joylashtirilishi mumkin edi.

Va oxirgi, lekin eng muhim bonus - trening mutlaqo bepul. Fitnes klubi uchun jihozlar va a'zolik kartalariga pul sarflashingiz shart emas. Hech qachon.

2. Tana vaznini mashq qilish foydali amaliy ko'nikmalarni rivojlantiradi.

Izchil mashg'ulot - bu mutlaqo funktsional mashg'ulot. Qamoqxonalarda tana vaznini oshirish bo'yicha mashg'ulotlar juda mashhur bo'lishining sabablaridan biri omon qolish uchun eng muhim qobiliyat - tezkor reaktsiyani rivojlantirishdir. Oddiy ko'z-ko'z qilish va maqtanishni tungi klubda qabul qilish mumkin, lekin o'zingizni va tanangizni nazorat qilish juda muhim bo'lgan qamoqxonada emas.

Tabiiy sharoitda odamlarning shtanga va dumbbelllarga vaqtlari yo'q edi. U o'zining kundalik vazifalarini - qochish, jang qilish yoki og'ir o'ljani sudrab borishda yordam beradigan kuch qobiliyatlarini rivojlantirish bilan shug'ullangan. U oyoqlarini tezroq yugurishga, tanasi va qo'llarini dushmanlariga qarshi kurashishga o'rgatgan.

Afsuski, zamonaviy bodibildingchilar buni tushunishmaydi. Birinchidan, ular sun'iy qarshi og'irliklar bilan mashq qilishadi. Bu yaxshi narsa bo'lishi mumkin, ammo bu yondashuv atletizmning asosiy tamoyilini - o'zingizni harakatlantirishni buzadi. Men 200 kg dan ortiq vaznni osongina ko'tara oladigan, ammo zinadan ko'tarilayotganda nafas qisilishi mumkin bo'lgan massiv yigitlarni uchratdim. Men bir pauerlifterni ham bilardim, u skameykada 180 kg og'irlikda bora oladigan, ammo muvozanatsiz va g'ayritabiiy ohang tufayli boshidagi sochlarini tara olmadi.

O'z vazningiz bilan mashq qilish orqali siz tanangizni harakatlantirish bilan bog'liq bunday muammolardan qochasiz, chunki harakat mening tizimimning asosidir. Ushbu turdagi mashg'ulotlar mashqlarni o'zlashtirishda qanchalik rivojlangan bo'lishingizdan qat'i nazar, kuchingizni rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz osongina tez va chaqqon bo'lasiz, chunki mushaklaringiz ba'zi begona narsalarni emas, balki o'z tanangizni muvofiqlashtirishni yaxshilashga o'rgatiladi.

3. Tana vazni bilan mashq qilish kuchni oshiradi.

Tana vaznini mashq qilish usuli inson tanasini alohida muskullar yoki mushak guruhlari emas, balki yagona tizim sifatida ko'rib chiqadi, shuning uchun u o'z ichiga olgan mashqlar hozirda mavjud bo'lganlarning barchasidan eng samarali hisoblanadi. Bundan tashqari, u nafaqat mushaklarni, balki tendonlarni, bo'g'inlarni va asab tizimini ham mustahkamlaydi.

Bunday aql bovar qilmaydigan kuch beradigan harakatlarni muvofiqlashtirishdir. Ko'pgina sportchilar, shubhasiz, bodibilding falsafasidan ta'sirlanib, yaxshi pompalanadigan mushak haqiqiy kuch ekanligiga ishonishadi. Aslida, mushak hujayrasi asab tizimi tomonidan faollashadi, shuning uchun kuch asosan ikkinchisining holati bilan belgilanadi. Bu nima uchun mushak massasi kam bo'lgan odam mushak massasi ko'proq bo'lgan odamdan ancha kuchliroq bo'lishi mumkinligini tushuntiradi.

Juda kuchli va tajribali yigitlar kuchli tendonlar mushak massasidan ko'ra haqiqiy kuch uchun muhimroq ekanligini tasdiqlaydi. Tana vaznini o'rgatish bo'g'inlar va ligamentlarni zamonaviy usullardan farqli o'laroq, bo'g'imlarning tabiiy harakatlariga tayanadigan mashqlar orqali mustahkamlaydi, ularning ortiqcha kuchlanishiga yo'l qo'ymaydi (4-sababga qarang).

Tana vazni bilan mashq qilishning tabiiy jismoniy kuchni rivojlantirishda samarali bo'lishining yana bir sababi uning inson tanasiga ko'rsatadigan murakkab ta'siri bilan bog'liq. Mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Chunonchi, squats nafaqat sonning to'rt boshli mushaklarini, balki gluteus minimus va maksimal mushaklarini, umurtqa pog'onasini, qorin va bel mushaklarini va hatto oyoq barmoqlarining mushaklarini ham ishlaydi. "Ko'prik" ni ehtiyotkorlik bilan bajarish yuzdan ortiq mushaklarni o'z ichiga oladi! Bodibildingning ko'plab sohalari, ayniqsa mashinalardan foydalanadiganlar, individual mushaklar va mushak guruhlarini ishlaydi, bu esa mushak massasining g'ayritabiiy va notekis rivojlanishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ko'p qismi ishlatilmaydi. Boshqa tomondan, tana vaznini mashq qilish butun tanani ishlashga majbur qiladi, bu muvofiqlashtirish, izchillik, muvozanat va hatto aqliy diqqatni talab qiladi. Bularning barchasi nafaqat asab tizimini mustahkamlaydi, balki aql bovar qilmaydigan jismoniy kuchni ham rivojlantiradi.

4. Tana vaznini mashq qilish bo'g'inlarni himoya qiladi va mustahkamlaydi.

Zo'r jismoniy shakli, yoshidan qat'i nazar, qamoqxonadagi tashrif qog'ozi. Mushaklaringiz qanchalik katta bo'lishidan qat'i nazar, zaif bo'g'inlar va ligamentlar jismoniy zaiflikka teng. Ajablanarlisi shundaki, sun'iy og'irliklar bilan mashg'ulotlar mahkumlarni zaiflashtirdi.

Zamonaviy fitnes, ayniqsa tendonlar va bo'g'inlar uchun juda xavflidir. Barcha bo'g'imlarga og'ir atletika uchun mo'ljallanmagan sezgir yumshoq to'qimalar - qo'shma kapsulalar, tendonlar, fastsiya va ligamentlar xizmat qiladi. Odatda, tananing eng zaif joylari bilaklar, tirsaklar, tizzalar, pastki orqa, sonlar, romboidlar (levator scapulae), umurtqa pog'onasi va bo'yindir. Yelkalar ayniqsa shikastlanishga moyil. Agar siz uzoq vaqt davomida og'irlikni ko'taradigan va surunkali bo'g'im og'rig'idan aziyat chekmaydigan bitta og'ir atletikachini topsangiz, o'zingizni omadli deb hisoblang.

Agar menga ishonmasangiz, bodibilder poyezdini tomosha qiling. Siz sportchilarning tizzalari va bilaklarini o‘rashlarini, yuqori texnologiyali kamarlar bilan orqalarini qo‘llab-quvvatlashlarini va ularni barqarorlashtirish uchun tirsak yostiqchalaridan foydalanishlarini ko‘rishingiz mumkin. Kiyinish xonalarida surunkali og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradigan mentolli malham va suyuq analjeziklarning dahshatli hidi bor. Og'riqli bo'g'inlar bodibildingchilarning doimiy hamrohlaridir. Bodibildingchilar steroidlarni qo'llashni boshlaganlarida muammolar yanada kuchayadi - mushaklarning massasi shunday tezlikda o'sib boradiki, bo'g'inlar shunchaki bardosh bera olmaydi. O'ttiz yoshga kelib, og'riq surunkali holga keladi va bodibilding mashg'ulotini davom ettiradimi yoki yo'qmi, sog'lig'i qaytarib bo'lmaydigan darajada yo'qoladi.

Bodibilding organizmga g'ayritabiiy stressni keltirib chiqaradi va shuning uchun u tana va umuman sog'liq uchun xavflidir. Bodibildingning asosiy usullari mushak massasini qurishga qaratilgan bo'lib, tana tabiatda uchramaydigan o'ta og'ir narsalarni ko'tarish orqali mashq qilinadi. Ushbu o'z-o'zini qiynashning nojo'ya ta'siri - yirtilgan ligamentlar va yallig'langan bo'g'inlar bo'lib, ular odobsiz shafqatsiz usullardan foydalangan holda muntazam ravishda zo'rlanadi. Qo'shimchalar yallig'lanadi, chandiqlar hosil bo'ladi, ba'zida kalsifikatsiya jarayoni boshlanadi, bu allaqachon zaif bo'g'inlarni yo'q qiladi. Bodibildingning maqsadi mushaklar bo'lib, ular bo'g'inlar va tendonlarga qaraganda tezroq ortiqcha yuklarga moslashadi va natijada mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, bodibilding shunchalik ko'p muammolarga duch keladi.

Ehtiyotkorlik bilan va izchil bajariladigan tana vaznidagi badiiy gimnastika mashqlari, aksincha, bo'g'imlarga zarar etkazmaydi, aksincha ularni mustahkamlaydi va hatto eski jarohatlarni davolaydi; Ushbu foydali ta'sirni ikkita sabab bilan izohlash mumkin. Birinchi sabab fizika. Tabiiy qarshi og'irlik hech qachon sportchining o'z vaznidan oshmaydi. Badiiy gimnastikada siz bodibildingchilar tomonidan hurmat qilinadigan kulgili va haddan tashqari og'ir vaznlarni topa olmaysiz. Ikkinchi sabab, kinesiologiyada, tana harakatini o'rganadigan fanda yotadi. Inson tanasi yuzlab million yillar davomida birinchi navbatda o'z tanasining og'irligini kosmosda og'riqsiz harakatlantirishni o'rganish uchun rivojlangan; tana o'ta og'ir narsalarni muntazam ravishda ko'tarish uchun "mo'ljallangan" emas.

Kinesiologlar badiiy gimnastika sun'iy og'irliklardan foydalanishga asoslangan usullardan ko'ra haqiqiyroq ekanligini ta'kidlashlari mumkin. Masalan, cho'zilish va tortishda tayanch-harakat tizimi tabiiy ravishda o'z tanasining og'irligiga moslashadi va harakatning tabiiy mexanizmlaridan foydalangan holda samaraliroq ishlaydi. Va bodibildingchilar og'ir yuklarni ko'targanda, tabiiy hech narsa sodir bo'lmaydi - tana o'zini g'ayritabiiy sharoitlarda topib, omon qolishga harakat qiladi. Pull-uplar progressiv gimnastikaning "haqiqiy" tabiatining eng muvaffaqiyatli namunasidir. Bizning primat qarindoshlarimiz singari, odamlar daraxtlar orasidan o'tish uchun o'zlarini shoxlardan tortib olishlari kerak edi. Anatomik xotira tufayli odam pull-uplarni qanday qilib to'g'ri va xavfsiz bajarishni tezda o'rganishi mumkin. Bodibilding tortishishlarni egilgan press mashqlari bilan almashtiradi, lekin odam hech qachon bunday harakatni bajarmagan va uni bajarish uchun ichki mexanizmlarga ega emas. Shuning uchun ko'plab bodibildingchilar ushbu mashqlarni bajarishda umurtqa pog'onasi, pastki orqa va elkalarida muammolarga duch kelishadi.

Badiiy gimnastika asos bo‘lgan tabiiy harakatlar bo‘g‘imlarga tabiiy ravishda – tabiatning o‘zi yaratgan tarzda ta’sir qiladi. Shuning uchun mushak tizimi uyg'un rivojlanadi; tanani zaiflashtirmasdan yoki eskirmasdan kundan-kunga kuchayadi. Qo'shma to'qimalar qayta tiklanadi, eski jarohatlar va surunkali og'riqlarni davolaydi va kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanish xavfini kamaytiradi.

5. Tana og'irligi bilan mashg'ulotlar fitnesni tezda yaxshilaydi.

Kuch va salomatlik mashg'ulotingizning asosiy tamoyillaridir. Sizning vazifangiz kuch va moslashuvchanlikni qo'lga kiritish va hayotingizning qolgan qismida bu fazilatlarni saqlab qolishdir. Va bularning barchasi faqat o'z vazningiz bilan izchil mashq qilish orqali sizga berilishi mumkin.

Albatta, ozgina mushak massasi zarar qilmaydi. Va hatto "bir oz" ham emas. Boshqacha qilib aytganda, kuchli biceps - bu o'z-o'zini hurmat qilishning to'g'ridan-to'g'ri yo'li va "men bilan aralashmang!" Bu qamoqxona madaniyatining muhim qismidir. Erkinlikda, albatta, mushaklar ham, ayniqsa ayollar tomonidan juda qadrlanadi!

Zamonaviy badiiy gimnastika bilan shug'ullanish chidamlilikni va ozgina ohanglarni oshiradi, ammo jismoniy rivojlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Boshqa tomondan, eski maktab gimnastikasi mushak tizimini ideal holatga keltirishi va har qanday fizikaga uyg'un, atletik ko'rinish berishi mumkin. Bundan tashqari, siz erishgan natijalar g'ayritabiiy bo'lmaydi. Mushaklaringizni shunchalik ko'p pompalay olmasligingiz dargumon, siz normal harakat qilishingizga xalaqit beradigan kulgili steroid mushaklari tog'iga ega gorillaga o'xshaysiz. Aksincha: yunon xudosi kabi sizning barkamol rivojlangan va sog'lom tanangiz sport, salomatlik va go'zallikning standartiga aylanadi.

Steroiddan oldingi davrda erkaklar mushaklarning o'zlari haqida emas, balki birinchi navbatda tananing estetikasi haqida qayg'urgan. O'zining jismoniy tayyorgarligi bilan eng mashhuri Jon Grimek edi, u 1939 yilda "Ideal odam" unvonini olgan va bu unvonni bir necha bor ketma-ket qo'lga kiritgan yagona odam edi: 1940 va 1941 yillarda. Uning jismoniy shakli shu qadar esda qolarli ediki, ko'pchilik hali ham bu sportchidan hayratda. Kuchli va muskulli Grimek erkak tanasining idealini ifodalagan. Bundan tashqari, u zamonaviy bodibildingchilardan farqli o'laroq, ajoyib sportchi edi. Spektaklni yakunlash uchun u qo'lda stend qildi, biroz surish qildi, oyoqlarini tushirdi va mukammal "ko'prik" qildi, keyin esa bo'linishlarni amalga oshirdi. Grimek doimiy ravishda qo'lda mashq qilish unga bunday ajoyib natijalarga erishishga imkon bergani haqida gapirardi, ammo uni kam odam tinglaganga o'xshaydi.

Zamonaviy gimnastikachilar tana vaznini mashq qilish kuchli mushaklarni qurishi mumkinligining shubhasiz dalilidir. Bu bolalarning katta bicepslari, yelkalari shkafning o'lchami va qanotlarga o'xshash latslari an'anaviy tortishish mashqlari tufayli.

6. Tana vaznini mashq qilish tanadagi yog 'miqdorini normallashtiradi va muvozanatlashtiradi

Odatda, bodibilding yog 'to'planishiga yordam beradi. Moda jurnallaridan sportchilarning haykaltarosh mushaklari haqida unuting. Ko'pchilik bodibildingchilar rasmdagi kabi ko'rinmaydi. Ushbu fotosuratlar oldidan oylar davomida qattiq mashg'ulotlar va noto'g'ri ovqatlanish mavjud. Mavsumdan tashqarida sportchilar vazni - 10-15, hatto undan ham ko'proq kilogramm yog' oladilar. Va bu, aytmoqchi, yuqori martabali sportchilarga tegishli. O'rtacha bodibildingchi o'zini ancha noqulay ahvolga soladi. Jurnallar sportchining dietasining katta qismini tashkil etuvchi protein (maxsus ovqatlanishni sotishning mutlaqo uyatsiz usuli) haqida gapiradi va natijada u mushaklarning o'sishiga yordam beradigan juda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi. Ko'pchilik bodibildingchilar steroidlarni ishlatmasliklari sababli, ularning metabolizmi juda ko'p kaloriyalarni qayta ishlash va ularni mushaklar uchun yoqilg'iga aylantirish uchun etarli emas. Natijada, sportchilar o'z tanalarini ortiqcha to'ydirishadi va to'la bo'lishadi, ayniqsa ular bodibilding bilan jiddiy shug'ullana boshlaganlarida.

Og'ir atletika va ortiqcha ovqatlanish yonma-yon ketadi. Qattiq mashg'ulotni boshlashdan oldin, sportchilar uning natijalari to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdoriga bog'liqligiga o'zlarini ishontirishadi. Bundan tashqari, iste'mol qilingan hamma narsa albatta mushakka aylanishi kerak. Va mashg'ulotdan so'ng ular o'zlarini juda charchagan his qilishadi va ishtahasi yanada kuchayadi.

Sportchilar ketma-ket gimnastika usulidan foydalangan holda jiddiy mashq qilishni boshlaganlarida, buning aksi sodir bo'ladi. Agar ortiqcha vazn va bodibilding abadiy do'st bo'lsa, semizlik va gimnastika qasamyodli dushmandir. Agar sizning maqsadingiz 180 kg vaznga moyil bo'lsa, siz xohlagancha ovqatlanishingiz mumkin va hatto yoqimsiz semiz suzsangiz ham maqsadingizga erishasiz. Biroq, nazoratsiz ravishda juda ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilganda, siz bir qo'lni mukammal tortishish mashqlarini bajara olmaysiz. Hech kim o'rtacha ovqatlanishsiz ketma-ket gimnastikada eng yuqori mahoratga erisha olmadi.

Ketma-ket gimnastika - bu kosmosda tanangizni boshqarish san'ati. Sizning tanangizda qancha yog 'bo'lsa, uni boshqarish shunchalik qiyin bo'ladi. Doimiy ravishda muntazam gimnastika bilan shug'ullana boshlasangiz, tanangiz qanchalik yengil bo'lsa, mashg'ulot shunchalik oson bo'lishini sezasiz. Gimnastika ishtahani tartibga soladi va ta'm odatlarini avtomatik ravishda o'zgartiradi. Va bu isbotlangan. O'zini muntazam ravishda ko'taradigan yigitlar tabiiy ravishda yog'ni yo'qotadilar. Buni sinab ko'ring va o'zingiz ko'ring.

Ehtimol, bu kitobni turli odamlar o'qiydilar. Yangi boshlanuvchilar (kuchni rivojlantirish va mushaklarni qurishni xohlaydiganlar) va ilg'or bodibildingchilar, murabbiylar va sport gurulari sport zalidagi mashg'ulotlar oralig'ida yangi mashg'ulot usullarini izlaydilar. Ehtimol, ba'zi kitobxonlar mahbus bo'lishadi. Va kimdir, ehtimol, jismoniy tarbiya haqidagi bilimlarini kengaytirishni yoki qamoqxonalarda qanday mashq qilishlarini bilishni xohlaydi.

Ushbu kitobni o'qishga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, men sizni tana vaznini mashq qilishning afzalliklariga ishontira oldim deb umid qilaman. Tabiat biz uchun yaratgan isbotlangan usullardan foydalanib, qanday qilib ajoyib shaklga kirish va sog'lig'ingizni tiklashni hammaga ko'rsatish va aytishni chin dildan ishtiyoq bilan his qilaman. Ishonchim komilki, jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan har bir kishi kitobda taklif qilingan ko'plab yangi bilimlar va samarali usullarni qo'lga kiritishi mumkin. Men uchun bu shunchaki mashqlardan iborat kitob emas. Bu Mashq zonasining inqilobiy kuch mashqlari texnikasi uchun manifestidir.

Kitob bo'lishi mumkin

Qanday qilib tana va ruh manfaati uchun mashq qilish kerak va shu bilan birga mushaklarning cho'zilishi va ko'z yoshlari qo'rqmaslik kerak? Pol Veyd tomonidan tasvirlangan tamoyillarga muvofiq tanani o'rgatish ko'plab sportchilar va yangi boshlanuvchilar uchun qiziqish uyg'otadi. Tizim ko'plab gimnastikachilar tomonidan kuchni rivojlantirish uchun ham qo'llaniladi. Biroq, siz bodibildingdagi kabi mushak qura olmaysiz.

Kitobga ko'ra, siz 22 yoshida panjara ortida qolgan Polning o'zi boshlaganidek, siz deyarli noldan mashq qilishingiz mumkin.

Pol Veyd "mashg'ulot zonasi"

"Training Zone" kitobi (inglizcha variantida "Mahbuslar tayyorlash" kabi eshitiladi) 20 yil qamoqda o'tirgan Pol Ueyd tomonidan yozilgan. Uning davrida yigit bir qo'lida 50 ta tortishni o'rgangan.

Pol umuman sportchiga o'xshamasdi. Yoshligida u ozg'in va jismonan zaif edi. Ammo sobiq Navy SEAL maslahati va doimiy mashg'ulotlar tufayli u mushaklarni rivojlantirdi va usta sportchi darajasiga erishdi.

Polning o'ziga ko'ra, bunday mashqlar tufayli siz Olimpiya musobaqalarida sportchilar kabi kuchli bo'lishingiz mumkin.

Butun usul bitta printsipga asoslanadi - siz hech qanday og'irliksiz, "temirsiz" mashq qilishingiz kerak. Faqat o'z tana vazningiz ishlatiladi.

Pavlus sizga eski maktab gimnastikachilariga o'xshab mashqlar qilib, qanday qilib kuchliroq bo'lishni o'rgatadi.

Mashqlar tavsifi. Darajalar

Xo'sh, kitobda taklif qilingan usullardan foydalangan holda qanday qilib chidamli bo'lish mumkin? Barcha mashqlar xavfsizdir. Va agar siz sportga mutlaqo yangi bo'lsangiz, yirtilgan ligamentlar sizga tahdid solmaydi. Trening yuklarning juda sekin rivojlanishini o'z ichiga oladi.

Butun mashg'ulot faqat 6 ta mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri asta-sekin qiyinlashadi. To'ldirish uchun 10 ta qiyinchilik darajasi mavjud, ammo agar ba'zi mashqlarda 10-daraja berilmagan bo'lsa, siz 9 yoki 8-da to'xtashingiz mumkin. Hammasi istak va imkoniyatga bog'liq - bu Pol Ueydning "Mashq qilish zonasi" shiorini ilgari suradi. Mashq qilish demotivatsiyaga olib kelmasligi kerak.

Muallifning ta'kidlashicha, 1 va 2-darajalar hamma uchun ochiqdir - bu tortishish, cho'zish, surish, qo'lda turish, ko'priklar va osilgan oyoqlarni ko'tarish uchun mashqlar.

Treningni qanday boshlash kerak? Qo'shimcha qurilmalar kerakmi? Pol murabbiy Ueydning o'zi gorizontal bar sifatida faqat qamoqxona deraza panjaralaridan foydalangan. Devor qo'lni ushlab turganda tayanch bo'lib xizmat qildi. Keyinchalik, u o'z uslubidan foydalanib, boshqa bolalarga ta'lim bera boshladi. Uning tizimi diqqatga sazovordir, chunki har kuni mashqlarni bajarish uchun qat'iyatdan boshqa hech narsa kerak emas.

Siz faqat bitta qo'lni tortib olishda 8-darajaga o'tganingizda bo'sh qo'lingiz bilan o'zingizni bog'laydigan sochiqni olishingiz mumkin. Erdan surish va bir qo'lni olib tashlashga harakat qilganingizda, muvozanat uchun birinchi navbatda ikkinchi qo'l ostiga tayanch qo'yishingiz kerak - bir nechta kitob yoki to'p.

Pol Veyd usulidan foydalangan holda mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

Pol murabbiy Ueydning mashg'ulot tizimi, "mashg'ulot zonasi" ning salbiy tomonlari bormi?

Shunga qaramay, muallifning o'zi mashg'ulotlarni boshlaganida, sport ustalari bilan tanish emas edi va mushaklarning anatomiyasini bilmas edi. Uning tizimida bir qancha kamchiliklar borki, buni, albatta, sportda uzoq yillardan buyon ishlab kelayotganlar ham sezishmoqda. Lekin baribir ishlab chiqilgan tizim ishlayotganini hech kim inkor etmaydi.

Keling, afzalliklardan boshlaylik.

• Pol Veyd yozgan "Mashq zonasi" kitobi mutlaqo tushunarli tilda yozilgan. Tilni saqlab qolish uchun ozgina hazil ham bor.
• Eski maktab mashg'ulotlari mutlaqo hamma uchun mos keladi. Kuchli sportni yaxshi ko'radigan ko'plab qizlar ham mashq qilishadi.
• Muallif to'g'ri ta'kidlaydiki, yog'ni mahalliy darajada yoqish mumkin emas. Barcha mushaklarning to'liq ishlashi talab qilinadi.
• Murakkab mashqlar uchun yukni rivojlantirishning vakolatli tizimi taqdim etiladi.
• Tizimdagi asosiy narsa - izchillik va motivatsiya. Shuning uchun, 1-daraja juda oson ko'rinsa ham, hech qanday darajani o'tkazib yubormaslik kerak. Muallif demotivatsiyaga yo'l qo'ymaslik kerakligini ta'kidlaydi. Va agar 3 yoki 4-darajali mashq qiyin bo'lsa, shoshilmaslik va 2-darajada uzoqroq turish yaxshiroqdir.

Ammo kamchiliklari quyidagilardan iborat:

• Mashqlarni takrorlashning noaniq tamoyillari.
• Kitobda aytilmagan, ko'prik tufayli pastki orqa og'riqlar ehtimoli. Albatta, orqa mushaklar ham boshqalar kabi o'qitilishi kerak, lekin birinchi navbatda osonroq mashqlarni bajarishingiz kerak.
• Terminologiyada noaniqliklar mavjud. Ba'zi mushaklar noto'g'ri nomlanadi. Ehtimol, bu tarjima xatolaridir.
• Ostin-ustun turish - bu juda qiyin mashq.

Ushbu turdagi siqish butun hayotini ta'lim va ta'limga bag'ishlagan ustalar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Ammo ko'pchilik uchun bu mashqni umuman qilmaslik yaxshiroqdir.

Shuni ta'kidlash kerakki, kitobda bo'lajak sportchi uchun juda ko'p foydali ma'lumotlar mavjud. Ammo siz hali ham boshqa mualliflarning kitoblaridan qo'shimcha ma'lumot izlashingiz kerak.

Jismoniy mashqlar kimga mos keladi?

Kitob qaysi o'quvchilarga mo'ljallangan? Mashg'ulot zonasini o'qish hamma uchun foydali bo'lishi mumkin. Tavsiya etilgan sxema bo'yicha mashq qilishni boshlagan o'smir o'g'il bolalar ham, etuk erkaklar ham o'z tanalariga faqat foyda keltiradi.

Pol Ueyd nafaqat chidamlilikni rivojlantirish va kuchni rivojlantirish haqida gapiradi, balki sog'lom turmush tarzi va ovqatlanishga ham e'tibor beradi. Darhaqiqat, sigaret chekadigan odam sportda oldinga chiqa olmaydi. O'pkasi unga yukni ko'tarishga imkon bermaydi.

To'g'ri ovqatlanish ham muhimdir. Muallifning o'zi ushbu tamoyilni kitobning boblaridan birida tasdiqlaydi - "Salomatliksiz fitnes va kuch ma'nosizdir"!

Kitobning davomi

Ushbu kitobga qo'shimcha ravishda Pol Veydning yana bir kitobi chiqdi - "Training Zone 2". Bu stressdan qanday qutulish haqida gapiradi. Axir, mashg'ulot paytida mushaklar va tendonlarning cho'zilishi bo'lishi mumkin. Ular bir vaqtning o'zida mashq qilishadi. Buni sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi biladi.

Shuningdek, “Mashqlar zonasi”ning 3-qismi ham mavjud. Kitob "Portlovchi jismoniy mashqlar" deb nomlanadi. Mashq qilishni xohlovchilar uchun yozilgan. Bundan tashqari, odamning vazni va uning metabolizmi qanchalik tez ekanligi muhim emas. Doimiy mashg'ulotlar bilan siz moslashuvchanlikni ham, chidamlilikni ham rivojlantira olasiz va yaxshi cho'zishingiz mumkin. Va, albatta, siz ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Pol Veydning "Mashg'ulot zonasi". Sharhlar

Muallif va uning dasturiga munosabat noaniq. Murabbiylar yordamisiz mustaqil ravishda shug‘ullanayotgan yigitlar uchun Pol Ueydning maslahati haqiqatan ham kuchli bo‘lishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'z vazningiz bilan mashq qilish, qo'shimcha og'irlik bilan mashq qilishda bo'lgani kabi, mushak to'qimalariga jiddiy zarar etkaza olmaydi.

Ammo sport zallarida mashq qilgan va chinakam professional tayyorgarlikka ega bo'lgan ustalar Polning texnikasiga shubha bilan qarashadi. Qo'shimcha vazndan foydalanish va sport zalida maxsus mashinalarda mashq qilish ham foydali bo'lishi mumkin, garchi kitob muallifi buni rad etadi.

Ushbu kitob jismoniy madaniyat, mashg'ulot usullari, salomatlik va go'zallik haqidagi bilimlarning kvintessidir. Bir tomondan, u inson kuchini rivojlantirish usullarining paydo bo'lish tarixi va ularning ahamiyati haqida gapirsa, ikkinchi tomondan, u jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirishning to'liq bosqichma-bosqich tizimini ifodalaydi. mashqlar va bajarish jadvallarining batafsil tavsifi bu kitob nima haqida? Erkinlik haqida. Omon qolish haqida. Insoniyat haqida. Uni yigirma yildan ortiq qamoqda o‘tirgan sobiq mahbus yozgan. Amerikaning eng og'ir qamoqxonalarida o'tirgan odam. Omon qolish uchun kuchga aylanishga majbur bo'lgan odam. O'z tanasi va ruhidan boshqa hamma narsadan mahrum bo'lgan va nima bo'lishidan qat'iy nazar, hech kim undan tortib ololmaydigan shaxsiy erkinligini rivojlantirish va qo'lga kiritishga qaror qilgan odam. Kuchli tana va kuchli ruh erkinligi.

Bizning veb-saytimizda siz Wade Paul Trainerning "Training Zone" kitobini djvu formatida bepul va ro'yxatdan o'tmasdan yuklab olishingiz, kitobni onlayn o'qishingiz yoki kitobni onlayn do'konda xarid qilishingiz mumkin.

Pol Ueyd birinchi marta 1979 yilda sudlangan va o'n to'qqiz yilni AQShning eng dahshatli va shafqatsiz qamoqxonalarida - Angola va Marionda o'tkazgan.

Birinchi marta 23 yoshida panjara ortiga tushib qolgan - ingichka, ozg'in, tabiatan unchalik kuchli emas - Ueyd kimningdir "oltiligi" bo'lib qolmaslikning eng oson yo'li kuchli va tez bo'lish ekanligini tushundi. Bir mahbus - sobiq Navy SEAL - Ueydga asoslarni o'rgatdi, bu esa unga mushak massasini oshirishga yordam berdi.

Hujayradagi kundalik mashg'ulotlar uni yanada chidamli qildi, lekin u qat'iyat bilan ko'proq yutuqlarga erishdi va atrofida topa oladigan har bir kishidan - gimnastikachilardan, askarlar, kurashchilar, og'ir atletikachilar, yogislar va hatto shifokorlardan doimiy ravishda o'rganishni to'xtatmadi. Yillar davomida Ueyd ilg'or texnikalar va qimmatli maslahatlarni to'pladi, keyinchalik u o'z tizimiga kiritdi. O'zini sinab ko'rib, u bir kun ham dam olmadi va natijada har doim ajoyib jismoniy shaklda edi. U ishtirok etgan har qanday voqea tezda qulab tushardi - uning kuchi portlovchi va xavfli edi.

Oxirgi qamoqxonada Ueydga Entrenador taxallusi berildi, ya'ni ispanchadan tarjima qilinganda "murabbiy" degan ma'noni anglatadi, chunki mahkumlar doimiy ravishda unga qisqa vaqt ichida kuchli va bardoshli bo'lish uchun qanday mashq qilishni o'rgatish so'rovlari bilan murojaat qilishdi. Shunday qilib, u yuzlab mahbuslar uchun murabbiy bo'ldi. Ueyd bundan orttirgan tajribasi bebaho bo'ldi va unga o'z tizimini takomillashtirishga imkon berdi, shunda u turli xil tana turlari va metabolik darajalar uchun bir xil darajada samarali bo'ladi va mashg'ulot darajasiga bog'liq emas.

Kitoblar (2)

Mashg‘ulot zonasi 2: Ilg‘or jismoniy tarbiya texnikasi

Pol "Murabbiy" Ueydning mashhur TRAINING ZONASI ning davomi bo'lgan ushbu kitob ekstremal kuch va mushaklarni rivojlantirish uchun tana vaznini mashq qilishning ilg'or usullariga qaratilgan.

Kitobda barmoq va qo‘l, umurtqa pog‘onasi, bo‘yin, bilak, boldir va oyoq mushaklarini mustahkamlash, bo‘g‘imlarni har tomonlama rivojlantirish mashqlari berilgan. Taklif etilayotgan jismoniy mashqlar tizimi bir qo'l sochiqni osish, barmoqlarni surish, bayroqlar, kurash va old ko'priklar, bo'g'inlarni mustahkamlash va cho'zish tartiblarini, shuningdek, ovqatlanish va jarohatlardan tiklanish bo'yicha maslahatlar bilan alohida bo'limni o'z ichiga oladi.

Trening maydoni. Yashirin jismoniy tarbiya tizimi

Bu kitoblar jismoniy madaniyat, mashg'ulot usullari, salomatlik va go'zallik haqidagi bilimlarning kvintessidir. Bir tomondan, u inson kuchini rivojlantirish usullarining paydo bo'lish tarixi va ularning ahamiyati haqida gapirsa, ikkinchi tomondan, u jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirishning to'liq bosqichma-bosqich tizimini ifodalaydi. mashqlar va amalga oshirish jadvallarining batafsil tavsifi.

Bu kitob nima haqida? Erkinlik haqida. Omon qolish haqida. Insoniyat haqida. Uni yigirma yildan ortiq qamoqda o‘tirgan sobiq mahbus yozgan. Amerikaning eng og'ir qamoqxonalarida o'tirgan odam. Omon qolish uchun kuchga aylanishga majbur bo'lgan odam. O'z tanasi va ruhidan boshqa hamma narsadan mahrum bo'lgan va nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z shaxsiy erkinligini rivojlantirishga qaror qilgan, uni hech kim tortib ololmaydi. Kuchli tana va kuchli ruh erkinligi.

O'quvchilarning sharhlari

Dmitriy/ 10.06.2019 Men kitoblardan o'qiyman, dasturlar tuzaman, bu menga jarohatlardan keyin qanday boshlash va tiklanishni o'rgatadi

Archie/ 15.01.2019 Men faqat aytishim mumkin, hatto ko'proq qo'shishim mumkin!!! Ruhi kuchli odam shu kitoblar turkumi ustida ishlay oladi!!))) hamma ham oxiriga yetavermaydi))) N ta odamda sinab ko'rgan)))) o'zi ham mukammal formada))) shu kitoblar tufayli )))

Jekos/ 23.07.2017 5 yil davomida u o'tirganida pompaladi. Men muallifni juda hurmat qilaman. kitob VO!

nogiron/ 22.05.2017 Albatta har xil gaplar aytsa bo'ladi, masalan sistema bo'g'ma, lekin janoblar!!! Biroz ish haqida nima deysiz?

Yusup Jumakuliev/ 18.04.2017 Do'stim ushbu kitobni tashlab ketishidan oldin, men juda ko'p jarohatlar olishga muvaffaq bo'ldim. Men mahalliy mutaxassis hisoblansam-da, har doim moda g'oyalari - trenajyorlar, mashg'ulotlar usullari va boshqalarga amal qildim. Ushbu kitob bilan men uchun yangi hayot boshlandi: o'zimga ishonch paydo bo'ldi, tana yuk emas, balki tayanch, hayot ham :)
Kitobning yordamini ortiqcha baholash qiyin. U nafaqat jismonan, balki ruhimni tarbiyalash, ongimni, ongimni, ongimni mustahkamlashga yordam berdi. Endi men o'zimni chinakam to'liq insondek his qilyapman. Men bu kitobga duch kelganimdan xursandman. rahmat

oldin/ 8/12/2016 Men 59 yoshdaman, vazni - 73 kg. Butun umrim davomida chekdim – tamom, ichdim – tamom, yedim – faqat opiatlarda. 58 yoshda men hamma narsadan voz kechdim va bu kitobdan foydalanib o'rganishni boshladim. 8 oy ichida men Katta oltilikning 6-darajasiga yetdim. L E T A YU! "GTG (Nerv moylash) tizimi" ko'p yordam beradi.

Sergey/ 5/12/2016 Men ushbu kitobning o'ziga xos xususiyati haqida uzoq vaqt o'yladim. Keyin tushundim. Jismoniy sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishni istagan har qanday odamga tavsiya etilishi mumkin. Ha shunday. Siz uni hatto tanasini mustahkamlamoqchi bo'lgan nafaqaxo'rga ham berishingiz mumkin. Jismoniy mashqlarning asosiy darajalari ko'pchilik uchun ochiqdir.
Keyin, albatta, agar xohlasangiz, sport zaliga borishingiz yoki ko'proq "ilg'or" adabiyotlarni o'qishni davom ettirishingiz mumkin. Ammo bu kitob tabiatan asosiy bo'lsa-da, shu bilan birga u oddiy emas va sodda emas - agar u tanangiz yaxshi funktsional holatda bo'lishi uchun butun hayotingiz davomida ishlashingiz mumkin bo'lgan dasturni bergani uchun.

Kofe/ 15.11.2016 Eng dono kitob. U birinchi bo'lib keladi. Uning orqasida Pavel Tsitsuli, Jo Friel, Siluyanov. Men buni bir yildan beri qilyapman. Yelka va tirsak jarohatlari nihoyat tuzalib ketdi. Bu haqiqatan ham ishlaydi. Siz yigirma marta o'qishingiz va qayta o'qishingiz mumkin. Men ilgari o'qiganlarimdan doimo yangi fikrlar topaman. Katta miqdordagi tajriba sarmoya kiritildi. Jismoniy mashqlar mashinalari nisbatan yaqinda paydo bo'ldi va fitnes klublari va sport ovqatlanishida sanoat sifatida juda foydali. Ammo jismoniy kuch va jismoniy mashqlar bilan salomatlik juda yaqin emas. Men Pol Veydning barcha kitoblarini topdim va yuklab oldim. Lekin men hali ham sabr bilan birinchi kitob ustida ishlayapman. Ko'pchilik bunga muhtoj emasligi achinarli. Mustaqil mulohaza - bu qidirayotgan odamlarning kichik guruhining viloyati. Qolganlari klishelar dunyosida yashaydi. Va ular mendan ko'ra baxtliroq yashaydilar) Hammaga o'zini topishda omad!

Denis/ 15.11.2016 Birinchi kitob shunchaki ajoyib. Boshlang'ichdan yuqori darajagacha tananing barcha mushak guruhlari uchun 6 ta mashqdan iborat izchil dastur. Men buni 3 yildan beri mashq qildim, mashqlarning yarmida men 10-darajaga erishdim va hozir menda ajoyib jismoniy shakl va sport figurasiga egaman. Men ikkinchi kitob borligini bilmasdim, uni o'qiyman.

Pol/ 14.09.2016 Tizim super va kitoblar haqida, kim kitobdan norozi bo'lsa, o'rnidan tur va harakat qil, yoki fitnes klublariga borib, shunchaki pul tashlagan ma'qulmi, bu funksionallik uchun eng yaxshi tizim

Alamar/ 26.03.2016 Albatta uzr so'rayman! Ammo janoblar, agar hamma juda aqlli bo'lsa va hamma hamma narsani bilsa, biz sizning kitoblaringizni o'qimaymiz. Va odam bir uyum yig'ib, fizikaga qo'shimcha ravishda bir nechta kitob nusxalarini chiqardi. salomatlik ko'p pulga ega!

Jangchi/ 03/11/2016 Tizim haqiqatan ham ishlaydi.

Pol/ 19.02.2016 Ishlamoqda. Men shaxsan tekshirdim.

Nikolay/ 20.09.2015 Bolalar, siz o'rganishingiz kerak, tilingizni qimirlatib yubormang.

Og'ir atletikachi/ 02.09.2015 Men ikkala kitobni o'qib chiqdim va ularni yoqtirdim
gimnastika haqida ajoyib kitob: "Yakkaxon fitnes"
trening!